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ダイエットをして食事バランスにも気を使っている人は、
健康に対する意識の高い人(*^^*)
もしくは、ダイエットで何かしらの体調不良を感じて、
本来必要である栄養素が不足してないか、気になっているのかも。
いずれにしても、ダイエットの食事バランスについて、
何に気をつけてどんなものを食べたらいいのか、
正しいアドバイスがないと、ダイエットが迷走してしまいます(^_^;)
この記事では、ダイエットしている人の食事バランスについて、
私の体験談をもとに考察していますので、悩める人の参考になれば幸いです。
ダイエットは食事バランスと摂取カロリーのどちらが大切？
ダイエットしている多くの人が一番気にしているのは、
食事バランスよりも摂取カロリーかもしれません。
確かに、これまで消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることができれば、
必然的に痩せていくと考えられてきました。
でも、ダイエットって単純なカロリーの差し引きだけじゃ、
実際は上手くいかないこともあるんですよね・・・。
低カロリー食品ばかりを食べるダイエットでは、
必要な栄養素が不足して体がそもそも作られませんし、
たとえ痩せても健康を損なうリスクがあります(・_・;)
低カロリー食については、こちらの記事も合わせてご覧ください。
＞＞＞食べてないのに太る気がする？低カロリー食だけでは痩せない
食事バランスガイドと食生活指針とは？
まず、２０００年３月に文部省、厚生省、農林水産省が連携して、
『食生活指針』が策定され、望ましい食生活についての指標が示されました。
さらに、２００５年６月に健康的な食生活の指針として、
厚生労働省と農林水産省が共同して策定したのが、
『食事バランスガイド』という、コマの形のイラスト図。
このイラスト図は、学校などでも活用されているので、
見たことあるという人が多いかもしれませんね＾＾
本来の人間は、食事バランスガイドや生活指針などなくても、
何をどれだけ食べればよいのか本能的にわかっていたので、
旧石器時代の人々には肥満や生活習慣病などなかったのに・・・。
１日に何をどれだけ食べたらよいか、食事について目安がないと
現代人は健康的な食生活を送るのすら困難になってしまいました(+o+)
以前より肥満や生活習慣病が急増していく中で、
食生活指針が作られ、もっとわかりやすく視覚化したものが、
食事バランスガイドなんですよねφ(．．)
食事バランスガイドで本当にダイエットできる？
ダイエットの食事バランスについて誰かに意見を求めると、
『食事バランスガイドを参考にしてください』という声が圧倒的！
実際に、私も内科医の先生からそのように言われた経験がありますが、
私としては、実体験から考えても少し疑問を感じているんですよね・・・。
その理由は、厚生労働省の食事バランスガイドを見てみると、
推奨されている炭水化物の摂取量が、ダイエットで悩んでいる人にとっては、
少々多過ぎるのではないかと考えているからなんです( ･ั﹏･ั)
食事バランスガイドの信頼度
厚生労働省と農林水産省が策定した食事バランスガイドですが、
そもそもこの食事バランスガイドの定義が少々曖昧なことは、
夏井睦先生の書籍『炭水化物が人類を滅ぼす』で初めて知ってビックリ！
こちらの書籍は、タイトルが少々センセーショナルですが、
非常に興味深い内容となっていますので、
気になる方は一読されるのをおすすめします(*^^*)
夏井先生によると、厚生労働省の食事バランスガイドは、
科学的根拠に基づいて作られたのではないという話で、
私はさらに衝撃を受けました！
じゃあ、どうやって作られたの？
それには、国立健康・栄養研究所が日本人の食事状況を調査して、
平均値を算出し、その結果もとに策定されたという、いわばアンケート結果(~_~)
科学的根拠を伴わずに策定されたというのであれば、
糖質制限の方がよっぽど科学的根拠に基づいているので、
私は信頼できると考えています。
ＰＦＣバランスを計算したダイエットの食事
生きていくうえで不可欠な食事ですが、
ダイエットの食事には、ＰＦＣバランスを計算してすることも、
大切だとよく言われますね。
実は、ＰＦＣバランスは馴染みのある名称ですが、少し古い言い方で、
２０１５年度の日本人の食事摂取基準から
『エネルギー産生栄養素バランス』という名称に変わっています。
では、具体的にＰＦＣバランスに基づいて、
どんな食事をすればダイエットになるのでしょうか。
ＰＦＣバランス(エネルギー産生栄養素バランス)とは？
からだが必要としている栄養素は、大きく分けて５つあります。
まず、エネルギー源となる炭水化物(Ｃ)・脂質(Ｆ)・タンパク質(Ｐ)と、
からだの組織をつくる栄養素の機能調整をするビタミン・ミネラル。
なんか、勉強したこともあるような(^_^;)
これらの５つの栄養素は『５大栄養素』といわれ、
その中でもエネルギー源として働く3つの栄養素である、
炭水化物(Ｃ)・脂質(Ｆ)・タンパク質(Ｐ)は『３大栄養素』と呼ばれています。
ＰＦＣバランスとは、この３大栄養素が、
食事における総エネルギー(摂取カロリー)に対して、
栄養素ごとにどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
厚生労働省では、エネルギー産生栄養素バランスが、
生活習慣病の予防・改善の指標となるように、
三大栄養素の目標量を提示しているんですね＾＾
また、厚生労働省は日本人の食事摂取基準という指標を５年に１度改定。
２０２０年度版では、ＰＦＣバランスの割合が、
タンパク質は１３～２０％、脂質は２０～３０％、
炭水化物は５０～６５％の目標値となっていて、
２０１０年の炭水化物の摂取量５０～７０％からすると、
少し引き下げられているのがわかります(^_^;)
太っている人も痩せている人も同じという疑問
そもそも人の体は千差万別で、
太っている人と痩せている人は、すでに混在している状況。
なので、太っている人と痩せている人が同じように食事をするアドバイスでは、
結局何も変わらないような気がするんですよね・・・。
ダイエットが不要な人とダイエットが必要な人が区別なく、
全体の５割以上も炭水化物を摂取するように言及されているのは、
私はどう考えても疑問が残ります(~_~)
世界的な論文結果から見ても、
糖質が肥満を増長すると結論付けられているのに、
日本の厚生労働省は、いまだに炭水化物の摂取をすすめているのが現状。
確かに、日本人は世界的に見ると肥満の少ない民族ですが、
実際には、欧米人のような超肥満の人が少ないだけで、
全体的には生活習慣病で苦しむ人が増加中。
これは、統計データーからみても明らかで、
生活習慣病による医療費の問題は、
もはや国家を挙げて深刻化しているんです（´-`）.｡oO
炭水化物の摂取をすすめるという矛盾
日本の厚生労働省が、炭水化物の摂取をすすめているのは、
日本の主食が米であることが関係していると思います。
それでも、やはり世界の動向には日本も贖えないようで、
２０２０年度は炭水化物の摂取量を少しだけ減少させているようにも見えますね。
さらに、脂質に対しても以前より摂取量は増やされ、
食生活指針を見ると、下記のように表現が微妙に変化しているんです(~_~)
改定前：食塩や脂肪は控えめに。
改定後：食塩は控えめに、脂肪は質と量を考えて。
これは、最近になって脂質の必要性があちらこちらで
発信されるようになったことも理由のひとつだと思います。
カロリー制限によるダイエットの限界
ＰＦＣバランスに基づいたダイエットというのは、
低カロリー食ばかり食べずに、タンパク質や脂質も摂取するとはいえ、
依然として糖質を５割程度も摂取し続けます。
これでは、結局のところカロリー制限ダイエットと同じことに・・・。
摂取カロリーを制限しすぎるとからだが危機感を感じて、
基礎代謝をセーブし始めてしまうことに繋がりますよね(^_^;)
それでも無理やりダイエットを続行すれば、
停滞期を乗り越えて痩せることも可能ですが、
それで痩せた場合は、代謝は省エネモードに抑えられているので、
ダイエット達成後にリバウンドしやすくなっていることも！
このリバウンド現象は、過去に何度もカロリー制限ダイエットを繰り返し、
何度も失敗を経験した私がすでに実証済み。
とくに３０代後半になるとカロリー制限では全く痩せなくなり、
カロリーを抑えようとすればするほど太るという悪循環に陥って、
ダイエットについて、さらに悩むことになったんです(・_・;)
この『低カロリー食しか食べてないのに太る』という問題は、
糖質がもたらす影響を考えると当然なんですが、
糖質制限を勉強してなかった当時は、
カロリーを低く抑えることが、痩せるための絶対条件。
なので、摂取カロリーを抑えた食事しか食べてないのに
どうして痩せないのか理由もわからず、自分にイライラするばかり٩(๑`^´๑)۶
しかも、我慢ばかりしているので食欲は爆発寸前で、
全く理にかなったことができてなかったのだと思いますね。
糖質制限で実現する食欲コントロールと体重維持
現在、私は完全に糖質制限中心の食生活を実践していて、
もうかれこれ２年以上が経過。
不思議なことに、パンやパスタが食べたいとか、
流行りのスイーツが食べたいと思うこともなく、
糖質を食べないことがツライと感じることも全くありません。
それに、主食やおやつを食べていなくても、
ほかの食材にも糖質は含まれているので、
食事で糖質がゼロになることはないですし＾＾
もう今は食欲を我慢することはなくなり、
食べたいときに食べ、食べたくないときは食べないという、
からだの声を聞く人間本来の生活ができるようになっています(*^^*)
食欲に自分の感情が振り回されることがなくなったので、
毎日がものすごく快適♪
毎日、タンパク質や脂質を積極的に食べて、
基本は食欲を我慢しないようにストレスフリーで過ごしていますよ＾＾
すると、不思議なことにちょっとたくさん食べても、
体重増加にはあまり悩まなくなったんです！！
ダイエットに苦労している人ならわかると思いますが、
食欲を我慢せずに食べても体重が増えないって、
本当にスゴイことだと思いませんか？
今までは、食欲に振り回されていたので、食欲に負けると自己嫌悪(~_~;)
からだもこころもボロボロで、ストレスばかりを感じていました。
過去には、過食嘔吐で糖質過多の生活に陥り、
突然、顔中に原因不明のニキビが大量にできたことも。
その後は、マクロビを実践し始めたこともあり、
どうしても炭水化物の多い食生活を改善できずにいたので、
ダイエットをしても再びリバウンドを繰り返す日々。
炭水化物(糖質)がまさか肥満につながっているなんて、
当時は想像もしていなかったので、
動物性のタンパク質や脂肪はとことんカットしているのに、
気を抜くとすぐに体重が増加していしまうのはなぜなのか、
本当に思い悩んでいたのです。
１日３０品目食べれば本当に健康的なの？
以前、厚生労働省は『一日に30品目の食材を食べましょう』という
スローガンを掲げていたのはご存知ですか？
１９８５年、当時の厚生省は食生活指針でこの目標を掲示。
でも、いつの間にかこの目標は削除されてしまったんです！
正確には２００５年に削除されたのですが、
実際に１日３０品目の食材を食べようとすると、必然的に量を食べることになり、
うっかりすると逆に食べすぎてしまうのは容易に想像できますよね(^_^;)
さらに、１日３０品目を実現するには、
食費も食事を作る労力も必要になってきますし、
最初から現実的ではなかった気もします。
そのかわり改定された食生活指針では、
『主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを』という少々曖昧な表現に変更。
でも、現在でも１日３０品目を信じている人は多いですし、
食生活指針からまさか削除されているなんて、今でも知らないという人も！
実際に私の母にこの事実を伝えたところ、お約束どおり(笑)
『全然知らなかった』という答えが返ってくることに(^_^;)
また、健康食品などを取り扱っている各企業なども、
宣伝文句としていまだに１日３０品目を謳っているところもあり、
これってちょっとおかしな話でもあると思います。
ダイエットの食事バランスについてのまとめ
ダイエットの食事のバランスを気にしている人は、
自分自身のからだと正面から向き合って、すごく前向き！
医療費削減の面から考えても、素晴らしいことだと思います＾＾
また、日本人はもともとインスリンを出しにくい民族なので、
超肥満になる人は少なく、逆に見た目があまり太らないので安心しがち。
なので、からだの中が糖質過多という状況に陥っても、
すぐには発見されず、気づいたときには症状が深刻化していることも多いんです！
実際に、痩せ型な私の知り合いの中にも、
３０歳前から糖尿病と診断されてしまい、治療を余儀なくされている人がいます。
こんな風に、私のまわりでさえ両親を始め、
メタボリックシンドロームに悩まされている人が多いのが現状。
そして、私も他人事ではないと考えているので、
最新の情報をアップロードできるよう、常にアンテナを張っています(p_-)
もし、仮に低カロリーな食事でダイエットに成功したとしても、
からだが栄養不足な状態でのダイエットは、
常にからだは危険信号を出して、悲鳴を上げて泣いているのと同じ。
このような状態では、私のようにいずれリバウンドするか、
からだのどこかに歪みが生じてくる可能性が高いです。
『健康は１日にしてならず』というのは、中年になるとに身にしみて感じますが、
ダイエットの本当の食事のバランスとは、
古い情報に振り回されたり、惑わされないことも大切。
まず、ダイエットする側がしっかりとした根拠に基づいた情報を取捨選択して、
健康に関する知識を深めていくことから始まるのだと思っています。
