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簡単にできるダイエットの方法を探している人には、
まず生活習慣の改善や見直しをするのをおすすめします＾＾
なぜなら、一般的なダイエットの方法といえば、
減量するプロセスばかりを重要視している気がして、
私はちょっとした違和感を感じるから。
実際に、今までいろいろなダイエットにチャレンジして、
痩せてはリバウンドを何度も繰り返してきた私は、
痩せたあとの体重を維持することの方が、
ダイエットには一番大切だと今は考えているんですね。
この記事では、日常的にできるちょっとしたことで、
ダイエットに繋がる方法をいくつかご紹介しています。
食事制限や運動だけがダイエットではない
ダイエットの方法とは？と尋ねると、
食事制限や運動することを想像される人が多いかもしれません。
たしかに、運動量を増やしてカロリーを多く消費させることや
食事でカロリーを抑えてダイエットする方法は王道です。
でも、食事制限をするにしても無理なく正しく実践しないと、
栄養不足で体調を崩してしまったり、運動がつらくて長続きしなかったり、
基礎代謝が低下してリバウンドすることも・・・。
また、我慢していた食欲が爆発してドカ食いしたり、
私のように痩せたいという脅迫概念にとらわれすぎて、
摂食障害になってしまうと、後悔してもしきれなくなります(T_T)
生活習慣の改善はダイエットの始まり
簡単なダイエットの方法を探している人は、
なるべく楽にできるだけ早く痩せたいって考えてますよね？
もちろん、その気持ちはめちゃくちゃわかるんですけど、
人間の体って本能的に生命を維持することがプログラムされているので、
どうしても太る方が簡単で、痩せる方は難しいものなんですよ(^_^;)
なので、ダイエットも気長に続けないと、
痩せたあとの体重を維持して、定着させられなかったりします。
とくに毎日忙くしている人は、どうしてもライフスタイルが乱れがちなので、
生活習慣の改善を心がけるだけでも、
立派なダイエットの一歩を踏み出せると思いますよ＾＾
今すぐ始められる9つのダイエットの方法
意識的に乱れてしまった生活習慣を改善して見直していけば、
長い目で見ると健康的で無理のないダイエットに繋がります。
また、ストレスを貯めすぎないこともダイエットには重要で、
まずは、身近なことで実践できることから始めて習慣化するのがいいかも♪
そこで、簡単に今すぐ始められるダイエットの方法を
８つでまとめてみましたので、ぜひ参考にされてくださいね＾＾
腹８分目を目安にする
好きなものはお腹いっぱい食べたい！
そんな風に、食事はどうしてもお腹いっぱい食べてしまうという人、
結構いらっしゃるかと思います(^_^;)
つい食べすぎてしまう心当たりのある人は、
よく噛んで味わって食べてなかったりして、
脳が満腹という司令を上手く出せなくなっているサインかも！
人間の食欲のコントロールには、ホルモンが関係していて、
空腹になると食欲を増進させる『グレリン』というホルモンが分泌され、
逆に食欲を食欲を抑制する場合は、『レプチン』というホルモンが働きます。
どうしても食欲が抑えられないという人は、
この『レプチン』の働きが悪くなっているのかもしれません。
そんな人は、いきなり食事制限を始めても長続きしないことが多いので、
まずゆっくりよく噛んで食べることを意識して、
『腹８分目』の食事を心がけてみてください＾＾
これだけでも、違いを感じられる人は多いはずですが、
どうしてもお腹いっぱい食べたいという衝動にかられたら、
別のことをして気を紛らわすようにするといいですよ(*^^*)
人間って不思議で、食べ物の匂いや食べ物を見るだけでも、
『ドーパミン』という神経伝達物質が分泌されて、食欲が刺激を受けるんです！
『ドーパミン』は幸福感を感じたりプラスの面もあるのですが、
ダイエットでマイナスに作用させてしまってはもったいない話。
なので、食欲に惑わされていると感じたら、
食事や食べ物から切り離して、全く別の行動をしたほうがいいんですね。
なんとなく食べるのをやめる
また、時間が来たらなんとなくご飯を食べる習慣がある人も、
本当にお腹が空いているかどうか、
とりあえず食べる前に自分に再確認するといいかも。
私は、何となく食べるという習慣を改善して、
食べたいかどうかを常に自分に確認するようになってから、
本来の体の声が聞けるようになったと感じています。
満腹になるまで食べたいと思うこともいまだにありますが、
お腹が空いてないときは食べないようになりましたから、
日々心がけるだけでも、習慣化できればダイエットになると思います。
間食をやめる
好きなものは満腹でもなぜか別腹に入る、３時のおやつはやめられない、
おなかは空いてないけど、あのスイーツは食べてみたいなどなど・・・。
間食がやめられない人や食後のスイーツがやめられない人は、
単なる間食の習慣がクセになっているだけなので、潔くスパッとやめてみては？
というのも、私の経験を例にして説明すると、
私は本当に子どもの頃からお菓子ばかり食べていて、
まさに３度の飯よりお菓子が好きな状態(~_~;)
それでも、あるとき甘いものをやめると決意して、
お菓子を食べない生活を半年ほど続けてみたんですね。
すると、そのうち食べたいとも思わなくなって、
今では家族が驚くほど、嘘みたいに甘いものへの欲求が消えたんです！
ただ回数を減らすというのでは、習慣化をなくすには時間がかかるようで、
実際に試してみたらわかりますが、私はあまり効果を感じなかったです(^_^;)
なので、代謝が高い若い学生さんなんかは、無理なダイエットなどせずに、
間食をやめるだけで健康的にダイエットできるはず！
私は学生時代に、お菓子を食べた分は食事を減らしてカロリーを調整するという、
なんともお粗末なダイエットの方法を繰り返していました(・_・;)
今思うと全くムダな努力だったとわかるのですが、
当時は勉強不足で、低カロリーで生活すれば痩せられるといった、
間違った知識しか持ち合わせてなかったんですよね(T_T)
低カロリー食だけでは痩せない理由については、
別の記事で詳しく説明していますので、そちらをご覧くださいm(_ _)m
＞＞＞食べてないのに太る気がする？低カロリー食だけでは痩せない
また、お菓子やデザートを食べて食事をおろそかにすれば、
栄養不足でしっかりからだの中身を作ることができません。
もし、一時的に痩せることができてもすぐにリバウンドしたり、
中年になってからダイエットでとても苦労することに・・・。
それに、空腹時に菓子パンやお菓子などの炭水化物を食べてしまうと、
血糖値が急上昇してしまい、インスリンの過剰分泌を招くことにもなります。
食べる順番を変える
最近ダイエットの方法では、食事制限の基本であるカロリー制限よりも、
血糖値を上げないことが効果的とも言われています＾＾
なので、食欲をそこまで我慢しなくてもよい糖質制限は、
人気のダイエット方法なんですが、糖質制限まではちょっとムリ・・・。
そんな人には、血糖値の上昇を緩やかにできる食べ順ダイエットがおすすめ。
食べ順ダイエットは、いたって簡単に実践できるダイエットの方法で、
食事を食べたいものから食べるのではなく、
野菜、汁物、副菜、メイン、ご飯の順番で食べていくだけ♪
つまり、糖質の少ないものから順番に食べるだけなので、
ルールがシンプルでいつでもスタートできるのもいいですよね＾＾
また、食べ順ダイエットは同じ食事量でも満腹感を感じやすく、
食べ過ぎ防止にもなって、野菜を先に食べるベジファーストを心がけるので、
糖質や脂肪の吸収を抑える効果も期待できるんですよ。
咀嚼で痩せる『かみかみダイエット』
簡単で今すぐできる方法なのに、
私がなかなか実践できないのが、この咀嚼で痩せる『かみかみダイエット』
とにかく、ひと口食事を口に入れたら３０回以上噛むのが目標(・_・;)
できればそのあと、お水を飲むのを繰り返していくと、
満腹感もより得やすくなるそうですよ♪
それから、咀嚼すれば胃腸の負担を軽減できて、消化吸収を高められますし、
口内の刺激が脳に伝わって、神経ヒスタミンという物質が分泌されます。
実は、この神経ヒスタミンによって満腹中枢は刺激されていて、
よく噛んで食べることができれば、
いつもより少ない食事量でお腹いっぱいという食欲抑制効果も期待大＾＾
そんな、かみかみダイエットのポイントは、左右均等に噛むようにすること。
だいだい人は、右左で噛みやすい方向があると思いますが、
からだの歪みを作らないように、なるべく均等に噛むといいですね。
また、私の友人にダイエット目的ではなく、
本人のクセで食事をゆっくりよく噛んで食べる美女がいるのですが、
彼女は食事制限も運動も何もしてないのに、スタイルは抜群(*´∀｀*)
彼女と一緒にランチなどすると、自分の早食いを再認識して、
急に恥ずかしくなったりするのに、なかなか矯正するのは難しい・・・。
一番お金もかからないダイエットの方法になりますし、
意識してよく噛むだけなので、試してみる価値はあるはずです。
レコーディングダイエット
これは、文字通り記録を付けるダイエットの方法で、
１日の食事内容や体重を測って記録を付けるだけです。
体重や食事内容を記入することで、現状の自分の状態を目でも把握して、
意識させるのがレコーディングダイエットのポイント。
とくに、良い記録を残したいのが人間の心理なので、
あまりダメなことは書きたくないと言う気持ちもプラスに働くと考えられます＾＾
体重の記録については、朝と夜の２回測るとよいという意見もありますが、
私は決まった時間に１回測るだけでも、十分だと思いますよ。
今は昔の学生時代に、私は手帳にダイエットの記録を付けていましたが、
落としたら体重は丸バレですし、記録を付けるときはいつもひと目を気にしていました。
でも、今はアプリで簡単に記録ができたり、食事内容は写真をとっておけばＯＫで、
あとでゆっくり記録ができるので、便利でちょっと羨ましいです。
アプリのサービスによっては、食事内容の画像を送って、
ダイエット指導をしてくれるサービスもありますから、活用するのもいいですね。
夜21時以降は食べない
夜の２１時以降に食事を控えて痩せるという方法ですが、
これは、夜の時間帯が脂肪を蓄えやすいと言われていることに由来します。
その理由が、『ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）』という、
時計遺伝子のひとつが増加して、脂肪細胞に脂肪をため込みやすくなるため。
ビーマルワンは、時間帯によって変化するので、
ビーマルワン高い時間帯は、脂肪をため込みやすくて、
逆にビーマルワンが少ない時間帯は、脂肪をため込みにくいわけですね。
太陽が出ている時間とも関係しているビーマルワンは、
働きが一番低くなるのが、起床してから７時間後なんだとか。
つまり、ビーマルワンの働きが活発になるのは、夜の２２時から２時頃までの間。
この時間帯は分泌量が多いので、夜遅めの時間帯に夕食を食べる習慣がある人は、
食べ方を工夫する必要があるかも。
たとえば、昼食から夕食までの間隔が長くなりがちな人は
１７～１８時頃に少し間食をしておくのも、夕食を食べすぎないポイント。
ただし、間食といってもお菓子はダメ！
夕食に主食が食べたい人は、このときに先に食べておくのがよいそうですが、
私は糖質を控えることを実践しているので、
おにぎりやパンのような炭水化物よりも、
ナッツやゆで卵とサラダチキンなんかがおすすめですね。
運動量を増やして痩せる
最近では、食事指導もしてくれるプライペートジムも人気ですし、
スポーツジムも２４時間営業の店舗が増えて、トレーニングマシン以外に、
プールやスタジオのレッスンが利用できるのもメリットあり(￣ー￣)ﾆﾔﾘ
ヨガやピラティスもまだまだ女性には根強い人気がありますね。
また、無料のYouTube動画やオンラインジムも会費が安くて、
外出不要で自宅でいつでもトレーニングできるのが魅力♪
これから運動で痩せたいという人は、キャンペーンも多いので
いろいろチェックしてみるといいですよ＾＾
ただ、運動で痩せるには気をつけなければいけないことも多いもの。
というのも、私は以前スポーツジムに半年ほど通って挫折した経験があり、
運動で痩せるのはなかなか難しいと感じているからです。
もちろん、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ、
論理上は痩せるはずなんですが、
運動で消費できるカロリーは意外と少ないんですよね・・・。
運動の消費カロリーは、メッツという単位を使って計算するのですが、
メッツとは運動や身体活動の強度の単位のことで、
安静時（静かに座っている状態）を1として考えます。
実際の動作が何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を示しています。
運動などの消費カロリーがもっと詳しく知りたい人は、
カシオ計算機株式会社が運営している【Keisan】というサイトで詳細がわかります＾＾
実際に計算してみると、自分は頑張って運動したと思っても、
意外と消費カロリーは少ないものだとわかってがっかりするかもしれませんが、
運動して動いたたらお腹はペコペコ(>_<)
今日は頑張ったご褒美と称してご飯を多めに食べたり、デザートに手を出したり、
ビールを飲んだり、何かと気を緩めがちに・・・。
これではせっかくジムで会費を払って頑張っていても、
全く痩せずに時間とお金を使って、何をしているのかわからなくなってしまいます。
わざわざジムに通わなくても、電車通勤ならひと駅分歩くことを習慣化したり、
エレベーターを使わず階段を使うようにしてもOK♪
また、毎日でなくても週に数回程度、自宅の近所をジョギングしたり、
ウォーキングしたりするだけでも立派な運動になります＾＾
主婦の方なら、掃除などの家事をしっかりこなすだけでも、
意外とカロリーを消費しているものなので、家事を頑張れば家もきれいになり、
ダイエットにも効果があるとなれば、まさに一石二鳥ですよね♪
朝食を抜かない
朝食については、食べる派食べない派でそれぞれ理由があるとは思いますが、
時間栄養学の観点からすると、食べた方がいいといいます。
その理由は、朝食から夕食までを10～12時間以内に収めるようにすると、
残りの12時間は空腹を感じづらくなるという研究結果があるから。
夕飯をなるべく早く軽めに済ませて、
就寝まで3～4時間あけるとさらに効果あり＾＾
睡眠も深くなって、夜に食欲が低下することもわかっているんだとか！
また、人間には夜型タイプと朝型タイプがいるという話は、
時間栄養学の第一人者の柴田重信氏の書籍
『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門』を読むとよくわかります。
若者は夜型が多く、高齢者は朝型が多いという傾向はあるのですが、
夜更かしタイプでも、朝食は抜かない方がいいかもしれません(・_・;)
この書籍を読んでから、朝食を食べない夜更かし派の私でしたが、
朝食を少量だけ食べるようにしたところ、
確かに食べない時と比べると、夜ぐっすり眠れるようになった実感がありますね。
遺伝子検査でダイエットの方法を決める
それでも、自分に合ったダイエットの方法がよくわからないと迷走気味の人は、
ダイエットの方向性を決めるために、遺伝子検査をしてみるという手も！
一部では、意味がないという専門家の意見もあるとは聞いたことがありますが、
どんなダイエットが自分に合っているのかわからなくなっている人には、
何かしらのアドバイスを受けることはメリットもあると思います。
ダイエットは、やはり長続きできるものが一番ですから、
短期間で極端な食事制限でダイエットしたり、
仮にものすごく運動量を増やして減量できても、
すぐにリバウンドしては、せっかくの努力が報われません・・・。
まずは、無理せず簡単にできるダイエットの方法を取り入れながら、
生活習慣を改善して継続するだけでもOK♪
できるところから健康的な生活を心がければ、
結局はダイエットに繋がって、からだはきっと変化してくれるはずですよ＾＾
