糖質制限の外食のおすすめは？チェーン店からラーメンやステーキまで

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糖質制限をしているのに外食がちな人や、
自炊する時間がないほど忙しいビジネスマンの方、
ディナーや飲み会に誘われたりとお付き合いが多い人は、
外食のメニューで何を選べばよいか、困ることがあるかもしれません。

この記事では、そんなときにおすすめしたい外食のチェーン店や
ラーメン屋さんでの糖質制限の対策や、
ステーキと焼肉店やファミレスや居酒屋での注文のコツなどをご紹介しています。

メニューの選び方を考えるだけで、
外食が多くても糖質制限はできますので、
安心して一緒にダイエットを継続していきましょう＾＾

糖質制限でも外食はできる？おすすめのお店とメニューの一覧

糖質制限をしていると、外食がしづらいと思うことがあるかも。

なぜかというと、外食ではどんな食材や調味料を使っているか見えず、
正確にはわからないので、メニューの糖質量に誤差が生じてしまうから。

多少の誤差ならまだいいのですが、
糖質が少ないと思って毎回注文していたメニューが、
実は意外と高糖質だと知れば、ちょっとショックですよね・・・。

ステーキ店での外食

糖質制限中にステーキ店は強い味方＼(^o^)／

とはいえ、付け合せのポテトやセットのご飯には注意！

セットのご飯は頼まず、お肉の単品オーダーが定番で、
付け合せはポテトやコーンなどの糖質の高い野菜が多ければ残すか、
いきなりステーキのように、付け合せをブロッコリーにチェンジする
（チェンブロっていうんですよね）もよし。

また、意外と落とし穴になるのがソース。

玉ねぎたっぷりの和風ソースなんかは、実は糖分がたっぷり。

糖質は当然高めになるので、
できればスパイスや塩コショウのみで食べたいものです。

ステーキの外食チェーン店のおすすめ一覧

・ステーキ宮・・・宮のたれでおなじみのステーキチェーン店
・いきなり！ステーキ・・・メディア出演多数のステーキチェーン。フェアやキャンペーンが多い
・ブロンコビリー・・・ランチは１６時まで、たわら型のハンバークも人気
・ステーキガスト・・・すかいらーくグループ。みすじステーキとサイコロステーキがお値打ち。追い肉あり
・ステーキのあさくま・・・ぶつ切りステーキが250gで1,380円は破格。
・フォルクス・・・日本で始めてサラダバーを導入したステーキ店
・ペッパーランチ・・・フードコートにもあるステーキチェーン店。200g（ライス付き）で1,280円は格安
・ステーキのどん・・・ランチは17時まで。ランチ・ディナーともにスープ・ライス・パンがお替り自由
・やっぱりステーキ・・・溶岩焼きでふっくらジューシー。サラダ・スープ・ご飯が食べ放題なのに激安価格。
・1ポンドのステーキハンバーグ タケル・・・塩コショウのみで提供され好みで味付け、替え肉も楽しめる
・ステーキハンバーグ＆サラダバーけん・・・メインメニュー注文でサラダバーとスープ、カレーが食べ放題
・すてーき亭・・・ビッグステーキ 240gが1,210円が一番人気で、気軽に食べられる
・ステーキリバーベ・・・五苑マルシングループ。みすじステーキ150g1,180円がウリで、ランチはサラダ・スープ付き＆ライス食べ放題になる
・ふらんす亭・・・レモンステーキは創業以来40年続く名物。現在、佐世保名物となっているレモンステーキは考案者の東島料理長直伝の正統派

焼肉

焼肉も糖質制限中にはおすすめできる外食メニューですが、
タレはかなりの高糖質なので、タレのつけすぎには注意が必要かも。

しかも、タレには魔力が潜んでいて、いくらでも食べれてしまうのと、
どうしてもご飯が欲しくなるといった困った欲求も起こりやすい・・・。

できることなら、塩焼肉でタンや糖質の低いホルモンを楽しんだり、
カルビやロースもタレ焼きは避けて、本当は塩で食べたいところ。

私の場合は、焼肉屋さんに行くとタレをかけないようにできるか確認して、
できるようなら、そのままでお肉を運んでもらいます。

ただ、糖質制限をしてない人と行くこともあるので、
そのときはタレのかかってなさそうなお肉を焼いて、
持参したマイ塩(雪塩)で楽しむようにしていますよ。

なので、タレをお肉に揉み込んで提供されるようなお店は、
今後ちょっと行きづらくなってしまいますね・・・。

また、最近は一人で立ち寄れる焼肉店も充実してきて、
私はときどきひとりでふらっと立ち寄るのですが、
本当にひとりで来店しても全然問題なし＾＾

おひとりさま来店の人も多いので、
まだ行ったことないという人は、ぜひお試しを！

ひとり焼肉の外食チェーン店のおすすめ一覧

・焼肉ライク・・・言わずと知れたひとり焼肉の先駆け的存在、550円の朝焼肉もあり！
・焼肉どんどん・・・元気ファクトリーグループ。一人焼肉専門店のようなカウンターがメイン
・炭火焼肉 一丁目・・・テーブル席もあるが、ひとり焼肉対応のカウンター席あり
・治郎丸（じろうまる）・・・関東の立ち食いのひとり焼肉専門店。一切れから注文できコスパは抜群
・房家 上野六丁目店・・・数店舗あるが、立ち食いカウンター席があるのは１店舗のみ
・卸）神保町食肉センターグループ本店【焼肉・ホルモン専門店】・・・食肉会社の直営でリーズナブル。ひとり焼肉専用のカウンター席あり
・ひとり焼肉 美そ乃・・・カウンター席のみ。A5ランク一頭買いのお肉を一切れから注文できる
・お肉屋さんのひとり焼肉・・・肉のダイリキが運営、現在３店舗
・ひとりカルビ1965・・・ワンカルビで有名な㈱ワン・ダイニングの新形態、現在１店舗
・焼肉ジャパン・・・テーブル席もあるが、カウンター焼肉がメインのため一人でも入りやすい
・情熱ホルモン・・・土日祝だけのお手頃ランチならひとりでも入りやすい
・焼肉東郷・・・名古屋のひとり焼肉歓迎のお店
・焼肉いとう・・・仙台の焼肉店、仙台駅前店にはひとり焼肉専用カウンターがある

焼鳥

焼き鳥も低糖質なメニューなのでおすすめです。

ただし、焼肉と同じでタレに糖質が多いのはご存知かと思うのですが、
その糖質量は、なんと塩焼きの３倍ほどになることも！

なので、焼き鳥もなるべく塩焼きを選びたいですよね。

また、つくねはつなぎにパン粉など炭水化物が使われているので、
タレだとさらに高糖質になります。

それに、タレの焼き鳥だと焼肉と同様に食べ過ぎる傾向もありますし。

糖質制限ではカロリーはさほど気にしないので、
塩であれば焼き鳥のどんな部位を食べてもだいたい大丈夫。

私は、軟骨やセセリやモモ身が好きで、砂肝はちょっと苦手だけど、
なるべく歯ごたえのあるものを頼んで、
噛むことによって満足感を高めるようにしています。

あとは、肝もお刺身で食べられる人は、鉄分補給におすすめ＾＾

ですが、ごま油と塩のつけすぎは気をつけたいですね。

私は生レバーが苦手なので、肝焼きを注文しますが、
タレ焼きでなくねぎ塩とかがあればマスト。

一品としては、からあげなら衣も薄いので食べても大丈夫。

ただし、鶏天は天ぷらの衣がけっこうな高糖質なので、
食べる量は気にしたほうが無難です。

ほかには、たたききゅうりやざく切りキャベツも
噛みごたえがあるのでおすすめですが、
一緒に出てくるタレやドレッシングに惑わされないこと。

ドレッシングって、たいてい果糖ブドウ糖液糖が入っているので、
実はめちゃめちゃ高糖質！

とくに低カロリードレッシングは、油を抑えてコクを出すために、
糖質を使って満足度をアップさせているので、
私はできれば使いたいくないんですよね・・・。

サラダを頼むときは、ドレッシングは別盛りにできるか聞いてみましょう。

ファミレス

ファミレスもいろいろとメニューがチョイスできるので、
家族やグループでの外食にはぴったり。

ただし、セットでライスやパンとポタージュスープを頼んだり、
デザートやジュースを注文せず、おかず単品での注文がコツ。

おかずを選ぶときは、ビーフステーキやハンバーグやチキンステーキなど、
お肉類をメインにすると糖質量が自然と抑えられますが、
ソースをたっぷり使うと逆に高糖質メニューになってしまうので、注意してくださいね。

また、一品やサイドメニューだと、サラダやきのこやほうれん草のソテー、
ソーセージやローストビーフなども選べそうなメニューです。

ただし、どちらかという、煮込んだりする和食系のメニューは、
砂糖の使用量が増えるので、洋食系のメニューにするほうが無難かも。

ファミレスでも糖質制限におすすめのメニューは多いのですが、
メニュー表には糖質量の記載がなく、
なぜかカロリーのみの記載になっているお店も多いんです・・・。

なので、低カロリーと低糖質を混同しないようにしてくださいね。

居酒屋

居酒屋もファミレス同様に、メニューがとにかく豊富。

しかも、１品の量が多すぎず、家族やグループでの利用時におすすめ。

単品を注文しつつ、お酒（蒸留酒）を飲めば、
ちゃんと楽しい雰囲気も味わえますよね。

ファミレスと居酒屋のおすすめメニューの違いは、
お魚のメニューが居酒屋には多いところ♪

お肉のほうがタンパク質は豊富ですが、
嫌いでなければたまにはお魚も食べたくなりませんか。

なので、おすすめのメニューは、お刺身盛り合わせやほっけの開き、
焼きししゃも、〆鯖、イカ焼き、小エビの唐揚げ、たこぶつ、あさりの酒蒸しなど。

ほかには、冷奴や焼き厚揚げなんかもいいですし、
ドレッシングをかけてないサラダ類や枝豆、軟骨唐揚げ、だし巻き、茶碗蒸し、
焼き鳥、カットステーキなどがおすすめのメニューになりますね。

ただし、メニューの材料や食材が低糖質でも、
甘辛い味付けは糖質が高いので避けるほうが無難。

例えば、唐揚げでもチキン南蛮になると
甘酸っぱいタレとタルタルソースが糖質量をUPさせて、
NGメニューに変身してしまうので、気をつけてくださいね。

食べ方にこだわるなら、野菜類から食べて
タンパク質の高いもの心がけると良いと思いますよ。

糖質制限中でもラーメン店！？

糖質制限がなかなかうまくいかない人の中には、
ラーメンやパスタにうどんとそばなど、麺類が大好きと言う人も多いですね。

そんな人には、なるべく麺類はあきらめるか、
代用麺にしてもらったほうがよいのですが、

『今日は、どうしても外食でラーメンを食べたいんじゃ！』

という気分のときは、糖質オフメニューのある
ラーメン店に行くのも検討してみては？

糖質オフメニューのあるラーメン店

最近は、ラーメン店も糖質制限に対応しているお店が増えてきて、
麺なしで注文できるお店も増加中なんだとか。

でも、ラーメンが食べたいのに麺なしってビミョーじゃないですか？

なので、私は個人的には糖質オフ麺か代用麺は食べたいところ。

みなさんは、いかがでしょうか。

ちなみに、うどんだと『つるとんたん』全国１２店舗で
糖質60％オフのロカボうどんにプラス１８０円で変更できます。（通信販売あり）

カフェ

女子のオアシス！？のカフェは、
甘めのラテやケーキやパフェなどのメニューが豊富で、
糖質制限をしていると食べられないメニューが多いです・・・。

ですが、私は実家が喫茶店も経営していましたから、
カフェの雰囲気って好きなんですよね。

なので、カフェに行って読書することもよくありますが、
モーニングをはじめ、軽食もパスタやパン類などの炭水化物系ばかりで、
たいていドリンクしか注文できませんね。

しかも、ドリンクもブラックコーヒーかソイラテ（無糖）、
カフェラテ（無糖）、メニューにあれば、紅茶やハーブティーくらいしか、
糖質量が不安で頼めなかったりします(^_^;)

ちなみに、私の好きなカフェはディーンアンドデルーカで、
ランチにちょっと糖質オフできるメニューもありますよ。
（炭水化物は少ないですが、味付けが甘めなので糖質はある程度ありそう。）

中でもカフェラテかキッシュが定番の注文です。

キッシュはかなり大きくて５８０円なので、お味からするとコスパよし！

でも、パイ生地の部分はちょっと残すこともあって、
パイ生地なしのキッシュも販売してくれたらいいのにな・・・。

アパレイユの部分が美味しすぎて、どうしてもたまに注文したくなって、
残すことを不快に思われた方は、ごめんなさいm(_ _)m。

カフェではメニューを楽しむより、雰囲気を楽しむのがいいですよね。

糖質制限の外食のおすすめと注意点のまとめ

糖質制限中に外食をすることは、NGではありません。

ですが、あらかじめメニューの糖質量を把握しておいたり、
自分なりのマイルールを作ったりして、外食を楽しむ工夫は必要。

糖質量が記載されたハンドブックやダイエットアプリなど、
メニューの糖質量やたんぱく質量は把握して、
選び方を工夫していきたいですよね。

太ると思って食事をすると脳に余計なストレスがかかって、
本当に太るということも脳とホルモンの関係からありえるので、
どうせ外食をするなら、しっかり楽しむことも大切。

脳にも我慢ばかりでなく、ときには幸福感を与えてあげたり、
ストイックな生活をリフレッシュさせてあげたり、
糖質制限中の外食で、生活にメリハリを持たせることもできると思います。