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糖質制限でご飯の代わりになる食材は、実はいろいろあるんです＾＾
どうしてもご飯が食べたいとか米を食べないと力が出ないという人は、
ご飯の代用食として白米を玄米に変えてみたり、
米に雑穀やもち麦を混ぜたりすることもありますよね。
最近では、オートミールを活用するレシピも人気で話題。
しかし、ご飯や米の代用にほかの穀類を食べ続けていたら、
糖質を多く摂る食事内容に変化はありません。
この記事では、ご飯を３食完全に抜くことに成功した私が、
本気でご飯を減らしたい人向けに、おすすめの食材をご紹介しています。
糖質制限でご飯の代わりになるおすすめ食材
なるべくご飯は控えたいけど、日本人にとっては大切な主食。
ご飯や米の代わりになる食材は、糖質制限中の人にとっては救世主！
でも、切実に体質改善や減量目的で糖質制限をお考えなら、
ご飯や米を少しずつ減らして、ゆっくり糖質制限を進めていると、
個人差はありますが、かえって時間がかかることもありえます。
なので、私がこれからご紹介するご飯や米の代わりおすすめ食材に、
穀類は含まれていません！
糖質制限を実践してみて感じたのは、
緩やかな糖質制限では、がっつり体を作り変えることが難しいということ。
これまでに何回も糖質制限で挫折を繰り返しましたが、
一番手応えを感じたのが、米をスッパリ食べないと決めることでした。
米を食べないと決めたら、スパッとやめる！
この方法なら３食少しずつ米を減らすより圧倒的に早く、
米やほかの主食までやめることができました。
いつもながらストイック！
はとこはブレないねぇ～。
カリフラワーライスかブロッコリーライス
では、ご飯や米の代わりに何を食べたらいいのか？という話になるのですが、
私が糖質制限中におすすめしたいのは、
カリフラワーライスかブロッコリーライス♪
このカリフラワーライスやブロッコリーライスは、
ライスと名付けられていますが、米はいっさい含まれていません！
商品名の通り、カリフラワーやブロッコリーを細かくして、
まるでご飯やお米のように見立てている食材。
形は米粒のように楕円でなく四角だけど、俗に言うもどき食品ですね＾＾
でも、カリフラワーライスやブロッコリーライスは、
糖質制限ではメジャーなご飯の代わりになる商品なので、
通販や大手ショッピングセンターでも購入が可能。
私はいつもトップバリューのものを購入しますが、
通販でも購入できたりしますよ。
＞＞＞【送料無料】冷凍カリフラワーライス
＞＞＞【乾燥タイプ】カリフラワーライス
とくに、カリフラワーはブロッコリーよりも水分が少なめで、
冷凍してもぐにゃっとした食感にはなりにくいですし、
色も白っぽく、もどきご飯にはうってつけのビジュアル♪
ただし、糖質もほぼゼロ、味も単独だとほぼなし。
ご飯のようによく噛んでも甘くなることはありません。
なので、チャーハンやチキンライスなどに調理して食べたり、
カレーなどの丼ものに添えるのが良いと思います。
レシピが知りたい方はこちらの記事もどうぞ♪
冷奴
カリフラワーライスやブロッコリーライスが苦手な人におすすめしたいのが、
ご飯茶碗に冷奴を盛り付ける方法。
豆腐のもどきご飯ではなく、冷奴にした理由は私の両親のひとことから。
実は、私は両親にもたびたび糖質制限を勧めていたのですが、
ふたりともご飯が好きなので、なかなかやる気になってくれません。
両親はふたりとも若い頃は痩せ型でしたが、
現在はもう立派なメタボ体型で、今後の健康状態が心配( ´Д｀)=3
そこで、夕飯だけでもカリフラワーライスや
ブロッコリーライスにしたらと提案しましたが、
食べようともせずに「これは米じゃない！」と即却下。
そこで私が提案したのが、夕飯のご飯を冷奴にする方法。
豆腐をもどきご飯にする方法もありますが、両親は面倒だから嫌だというので、
それならご飯の代わりに豆腐半丁(１５０～２００ｇ)程度を冷奴で食べれば、
結果的には同じことだと思い、私が妥協しました。
両親は、「これならできるかもしれんなぁ。」なんて言ってくれたので、
面倒くさがりさんにはぴったりかもしれませんね。
また、豆腐のもどきご飯も気になる方は、
別ページに作り方などまとめてありますので、
よろしければ、そちらも参考にされてくださいm(_ _)m
大豆ライス
こちらは、糖質制限のブームの高まりから生まれたと思われる、
糖質オフにこだわったご飯の代わりになる食材のニューフェイス！
大豆をお米の形に加工にしているので、糖質はかなり抑えられるし、
タンパク質も補給できて、一石二鳥！
糖質制限を実践している人にとっては、
救世主となる存在なのかもしれませんよ(≧∇≦)/
炊飯するタイプとレンジでチンするタイプがあって、
1食あたり１５０ｇで約２４ｇのタンパク質が摂取できます♪
さらに、冷凍タイプには調理済みの味付けご飯もあって、
トムヤム味やガパオ味のほか、なんといなり寿司まで！
そのまま食べるのもよし、自由にアレンジするもよし、
糖質制限の可能性が感じられる、新しい米の代用だと期待しています＾＾
また、料理が苦手な人や食事を作るのが面倒という人は、
宅配弁当で人気の【GOFOOD(ゴーフード)】なら、
おかずと一緒にダイスライスが楽しめちゃいますよ♪
こんにゃく米
こにゃくをお米の形に加工にした『こんにゃく米』やこんにゃくご飯は、
糖質制限がブームになる前から商品化されている、
いわばご飯の代わりの食材としては古参的な存在です。
ご飯を炊くときに、何割かお米の代わりに混ぜて炊くと、
糖質オフとカロリーオフが可能になるのは、もはや説明不要かも。
最近は、味も匂いもないものが多くなっていて、
ご飯に何割が混ぜ込まれているだけなので、
いろいろと気にしなくてもご飯が楽しめるのがメリット。
ただ、糖質を減らす根本の解決にならないかもしれないと、
私は少し懸念しています。
というのも、どちらかといえば無意識下の中で糖質を減らして、
ご飯はしっかり食べちゃってますよね・・・。
ご飯や米を食べないことをしっかり意識ないと、
実際にご飯をやめるという感覚が身につきにくいと思いませんか？
確かに、それは言えてるね。
また、こんにゃく米については、ご飯の代用として単独で食べるのは難しく、
味覚の観点から考えると完全なご飯の代用にはなりにくい気も・・・。
なので、どうしてもご飯を食べる量が減らせず、
困っている人や悩んでいる人の最終手段だと私は思いますね。
しらたき・大根・卵の白身
こちらも、こんにゃく米と同じようにご飯に何割が混ぜて、
実際に食べるご飯の量を減らすという方法。
ただ、こんにゃく米よりも身近に手に入るものばかりなので、
茹でて刻むというひと手間は必要ですが、
経済的にはありがたい食材だと思います。
慣れれば、単独で食べることもできなくはない・・・かもしれませんが、
やはり、ご飯に混ぜるというのが食べ方の大前提。
なので、実際に食べるご飯の量は減らせても、
ご飯をやめるには少し時間が必要かもしれません。
糖質制限でご飯の代わりできる市販のおすすめ商品
糖質制限中におすすめのご飯の代わりの食材については、
お仕事で忙しい人や家族の中で自分だけが糖質制限している人、
自炊が苦手な人など、ライフスタイルはさまざま。
なので、おすすめする食材も商品も
ライフスタイルによって違うと思うんです。
まず、一人分や一食分だけ糖質制限のご飯を用意したいときは、
一食分タイプの代用ご飯がおすすめ。
お店や通販で手軽に購入できて、個包装になっているので持ち運べるし、
レンジでチンするタイプが多いのも助かりますよね＾＾
現在、私がおすすめできるものを一覧にまとめてみましたので、
もし気になるものがあれば、チェックしてみてくださいね♬
なお、こちらのこのお手軽タイプのおすすめには、
ご飯の代わりの穀類を含んでいるものもあります。ご了承下さい。
| 商品名 | 主な原材料 | 製造元/販売業者 |
| ゼンライス【レンチンタイプ】 | こんにゃく(国内製造)、大豆など | ところてんの伊豆河童（㈱栗原商店） |
【新発売】糖質0ごはん風 | 食物繊維粒状加工品（こんにゃく粉（国内製造）、グルコマンナン（台湾製造））など | ㈱紀文食品 |
| ダイズライス | 大豆たんぱく加工品（大豆（遺伝子組換えでない））など | Beanus(ビーナス)（フジッコ㈱） |
| TRICE | 米粉加工品(国内製造)など | ㈱ＫＢＳコーポレーション |
糖質５０％オフ ごはん  | 米粉加工品、植物油脂/増粘剤(CMC)、香料、(一部に乳成分を含む) | リボン食品株式会社（低糖工房） |
| こんらく米 | こんにゃく(国内製造)、大豆、加工でんぷん、水酸化カルシム | 快適空間222（株ハイグローブ） |
上記の商品は、レンジでチンして手軽に食べられるご飯の代用食ですが、
TRICE(トライス)のみ炊飯するタイプになっていますので、ご注意くださいm(_ _)m
ただ、TRICE(トライス)もまとめて炊いておけば冷凍保存ができるので、
１食分づつ小分け冷凍すれば、手軽に食べることが可能♪
ゼンライスは、レンジ調理できるタイプのこんにゃく米で、
独自の製法でこんにゃくの匂いなどをも抑えているとのこと。
慣れれば単独でも食べることができるので、
お米と一緒に炊かなくてもよいのは、メリットだと思いますね。
どうしてもご飯が食べたくなったら？
糖質制限中でもご飯の代用食ではなく、無性に本物のご飯が食べたくなることも、
米好きの人であれば、至極当たり前のことですよね(´ε｀；)
そんな時は、思い切って食べて後悔する前に、
ちょっとしたショック療法をしてみてはいかがでしょうか。
糖質量を角砂糖で換算
ご飯が糖質ということを知っている人は多いですが、
その糖質量までしっかり把握していらっしゃいますか？
白米ご飯茶碗1杯１５０ｇあたりの糖質量は、
なんと約５５．２ｇ！
こうして糖質量を数字で見ても、結局どれくらいのものなのか、
おそらくあまりイメージとして実感が湧きませんよね。
では、この白米ご飯茶碗1杯１５０ｇあたりの糖質量、約５５．２ｇを
角砂糖で換算してみましょう。
すると驚くことに、糖質量５５．２ｇは、
なんと角砂糖１７個分にもなってしまうんです！！
(角砂糖１個あたり３．３ｇで計算)
まさか(@_@)！
ご飯１杯と角砂糖１７個が同じ！？
ご飯茶碗１杯はなら軽くペロリの人も
角砂糖１７個分をを溶かした砂糖水を飲もうとしたら、
どんな甘党の人でも美味しく飲むのは、まず難しい気がします(+o+)
むしろ、私は全部飲みきれる自信が全くありません・・・。
このようになるべく糖質量を角砂糖で換算するようにして、
糖質量を数字ではなく、イメージとして自分の脳で捉えるようにすると、
あまりの砂糖の量にちょっとした衝撃を覚えるんですよね。
しばらくそれを続けていると、砂糖を食べる感覚と錯覚するせいでしょうか、
不思議と糖質を食べたいという衝動が、私は抑えられるようになったんです。
角砂糖換算への反論に対して
このように、糖質を角砂糖に変換する説明すると、
ご飯の糖質はでんぷんで多糖類だから、
単糖類の砂糖とは同じ糖類でも厳密には違う！
という意見や、
ご飯は他の栄養素も多く含んでいるから、砂糖と一緒にしないで！
という意見をいただくことがあります(^_^;)
確かにその意見も間違いではないのですが、
でんぷんという多糖類は、砂糖よりも血糖値が上がり始めるのが遅く、
砂糖よりも下がりにくい性質があるというだけで、
血糖値が全く上がらないわけではないのです。
栄養についても、白米はたしかにタンパク質やビタミンを含みますが、
その含有量から見たら僅かなもので、
この程度の量であれば、白米を食べずとも他の糖質を含まない食材から、
十分補うことは可能だと思っています。
気の抜けた炭酸飲料や溶けたアイスクリームを想像する
また、私はこの白米ご飯と角砂糖の関係性が、
気の抜けた炭酸飲料や溶けたアイスクリームに近いと思っています。
どういうことかというと、
炭酸があるから甘いジュースはシュワッと美味しく飲めますが、
気の抜けた炭酸飲料となると、ただの砂糖水と同じです。
どうですか？
とてもゴクゴク飲めたものではなくなりませんか。
溶けたアイスクリームも同じで、冷たく冷やされているから、
美味しくてついもう１本と食べたくなりますが、
溶けてしまったら、ただのどろりとした甘ったるい液体です。
もう一度冷やさなければ、私はとても食べることができないと思います。
ご飯もそんなイメージで捉えてみては、いかがでしょうか？
糖質制限中にどうしても米が食べたくなったときは、
ご飯を食べてしまう前に想像してみてください。
角砂糖のイメージ、気の抜けた炭酸飲料、
溶けたアイスクリームを頭に思い描いて、
糖質を食べたい衝動を少しでも抑えられるよう、試してみてくださいね(*^^*)
