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糖質制限や糖質オフを始めていても、糖質を控えるとなぜ痩せるのか？
そんな痩せる仕組みを、詳しく答えられる人は意外と少ないかもしれません。
中には、なんだかいまさら聞きづらくなくなってしまって・・・、
そんな方もいらっしゃるかも。
何となく理解したようでも専門的で難しく、
それでいて正しい知識がないと失敗しやすい糖質制限。
なので、せっかく始めたのに挫折してしまう人も多いんですよね。
この記事では、今さら聞けないなんて思っている方に
糖質制限でなぜ痩せるのか、その仕組みについて、
糖質OFFアドバイザーがわかりやすく解説しています。
糖質制限のメカニズムを正しく理解すれば、
正しい糖質制限ダイエットが実践できて、減量成功に繋がりますよ。
ぜひ、ご自身の体作りの参考になさってください＾＾
なぜ痩せるのかより、なぜ太るのかを知る
糖質制限とは、糖質を含んだ食材の摂取を制限する食事療法。
糖質制限でなぜ痩せるのかについては、
まず、糖質という栄養素について理解する必要がありますね。
糖質とは、砂糖はもちろん、米や小麦などの穀類や
でんぷん質の多いいも類などに多く含まれる栄養素のこと。
炭水化物と混同しがちですが、正確にお伝えすると、
糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものです。
糖質制限の始まりは治療食
糖質制限は、もともと糖尿病の治療食として始まりましたが、
実は１００年以上前のアメリカやイギリスでは、
低炭水化物ダイエットとして、ブームになったことも！
すでに、そんなに前から減量方法のひとつとして知られていたんですね。
それがいつの間にか淘汰されてしまったのですが、
糖尿病治療食のほか、ダイエットやアスリートの肉体改造、
精神疾患の治療にも効果的だとされ、再び注目されるように。
そんな、糖質制限でなぜ痩せられるのかを説明するためには、
まず、人はなぜ太るのかという仕組みから説明していきたいと思います。
太る理由は栄養素の行方にあり
食べ物の中にある、人が生きていく上で必要不可欠な成分は、
栄養素と呼ばれています。
その中でも、とくに重要とされているのが『炭水化物・タンパク質・脂質』の３つ。
主に、体を動かすために必要なエネルギー源となっていますね。
炭水化物・タンパク質・脂質については、学校でも習いましたし、
一般的に３大栄養素と呼ばれていたので、ご存知の方も多いのでは？
その３大栄養素も、最近では『エネルギー産生栄養素』と呼ばれるようになり、
厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト『ｅ-ヘルスネット』にも、
きちんと記載がされています。
太る理由や糖質制限で痩せる理由をひも解くカギは、
『エネルギー産生栄養素』が体内でどのようにエネルギーとして
活用されるのかを理解すること。
なので、これからなるべくわかりやすく説明していきますよ＾＾
糖質制限でなぜ痩せるかを太る仕組みで解説
エネルギー産生栄養素は体内に入ると、消化酵素の働きによってそれぞれ分解されて、
最終的には体内で吸収されてエネルギーなどに変化。
このとき、余ったエネルギーが全て体外に排出されれば問題ないのですが、
中にはいざというときのために、余った分を体内に蓄えておく栄養素もあるんです！
その栄養素とは、糖質！
つまり、糖質の仕組みのせいで人は結果的に太ってしまうのです。
『炭水化物・タンパク質・脂質』のエネルギー産生栄養素について、
もう少し噛み砕いていきますね。
具体的には、次のように分解されて体内で働くので、
栄養素ごとに順番に確認していきましょう＾＾
エネルギー産生栄養素は体内でどうなる？
分解前と分解後の炭水化物、タンパク質、脂質について、
各栄養素の働きについて簡単にまとめてみました♪
| 【分解前】 | 【分解後】 | 【働き・役割など】 |
※炭水化物＝糖質+食物繊維
体内の消化酵素で消化できる糖質と、消化されない食物繊維に分けられ、
食物繊維はエネルギーにならず体外に排出されます。
タンパク質や脂質にも重要な役割があるので減らしすぎもダメ。
単純にカロリーだけ控えようとすると、
炭水化物（糖質）の比率が高くなるから要注意！
ダイエットはとにかくカロリーを減らしたくて、
今まで炭水化物（糖質）ばかり食べていたかも。
タンパク質や脂質も体には必要だったんだなぁ(・_・;)
ブドウ糖とインスリンの働きに注意！
この中で、ブドウ糖(糖質)はすぐにエネルギーになるのですが、
人間のからだの中では、少量しか肝臓や筋肉の中に蓄えることができません。
なので、糖質は必要以上に摂りすぎても体外に排出されず、
中性脂肪に変化して体に蓄えようとする性質があるのです！
また、血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度を『血糖値』といい、
糖質を摂取して血糖値が上がると、正常な人はこれを調整するために、
すい蔵からインスリンというホルモンを分泌するようになっています。
インスリンが分泌されると、肝臓や筋肉にブドウ糖を取り込んでいきますが、
そんなに多くは取り込めないので、糖質を多く摂取すればすぐに限界値に到達。
そうなると、ブドウ糖は行き場がなくなって、
中性脂肪という形に変えて、脂肪細胞にどんどん貯め込むように・・・。
つまり、簡単にいうとインスリンの分泌を少なくすることが痩せるカギ！
ってことにもなるんですよね＾＾
インスリンは別名『肥満ホルモン』ともいわれて、
大量分泌は避けたいものです。
糖質制限でなぜ痩せるか仕組みを解説
糖質をたくさん摂取すると血糖値が急上昇して、
インスリンが大量に分泌されてしまうので、
余った分は中性脂肪として体内にどんどん蓄積されることに(^_^;)
糖質のせいで人間は太るということも、
これまでの説明で理解できたよね？
う～ん、だいたいわかってきたけど、
タンパク質や脂質って摂りすぎても太らないの？
確かに。
仕組みがわかってくるとそのあたりが気になるよね＾＾
ということで、
次はタンパク質や脂質を多く摂取しても、
糖質を控えればなぜ痩せられるのかについて説明していきますね。
脂質とタンパク質は摂り過ぎても大丈夫？
人間は、何万年も前の狩猟生活のなごりで、
飢餓に備えてブドウ糖を体内に蓄えるようになっています。
なので、余分に摂ってしまったブドウ糖を体外に排出しない仕組みが、
遺伝子レベルで備わっているということ！
逆に、脂肪は必要な分を吸収したら、余剰分は体外に排出されてしまうので、
脂っこいものをたくさん食べた翌日に、
おなかがゆるくなるのはそのせいなんです(^_^;)
また、タンパク質は食べ過ぎて体内で不要になった分は、
分解され窒素になり、さらにアンモニアに変化。
アンモニアはからだに有害なものなので、
無害なものにするため、肝臓や腎臓がひと働きして、
尿素や尿に変換しないといけません(´ε｀；)
タンパク質を食べすぎると肝臓や腎臓に負担がかかるといわれるのは、
こういったからだのしくみのせいなんですね。
でも、ちょっと考えてみてください。
タンパク質を一度にたくさん食べるのって、意外と難しくないですか？
例えば、牛肉は部位によって若干の違いはありますが、
１００ｇあたりにすると、タンパク質量は約１６ｇ～約２１ｇ程度。
ステーキ肉を３００ｇ食べても、
タンパク質はMAX６３ｇってことか・・・。
あれ！？、たしかに意外と食べれないかも。
それに、お肉ばかりだと飽きるし、そんなに食べられないですよね・・・。
タンパク質の必要量は、体重によって決まっているので、
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020年度版)』によると、
一般的には女性で５０ｇ程度、男性では６５ｇ程度必要といわれています。
>>>日本人の食事摂取基準(2020年度版) 123P参照
ただし、からだを作るためには、
もう少し食べた方がいいという専門家の意見もありますし、
実は日本人はとくに意識してないと不足してしまう栄養素なんです！
エネルギーを糖質からケトン体にチェンジ
話を戻しますが、ブドウ糖を摂るとインスリンが分泌されて、
吸収しきれない分を中性脂肪に変えて体に蓄えるという一連の流れ、
これが人間が太るしくみでしたよね。
では、どうしたよいか。
それは、中性脂肪を体に蓄えるのを阻止すれば、
人間は太らないってことになります。
確かに～。
そのためにどうするか？
それは、実に単純明快！
糖質を制限してインスリンを多量に分泌させないのが一番。
やっぱり、炭水化物は減らすのが一番なんだね（´-`）.｡oO
もしかすると、中には薬でインスリンの分泌を抑えたり、
炭水化物が吸収されないような阻害剤を使うこともできるのでは？
なんて考える方もいらっしゃるかもしれませんが、
やはり薬を使うのは金銭的にも負担がかかりますし、
長期的に見ると、人体への影響も心配になります。
一方、糖質制限してインスリンを多量に分泌させない方法なら、
健康な人なら誰でも実践可能。
しかも、糖質を減らすだけで、
もともと付いていた体脂肪をエネルギー源として燃焼できるメリットも！
実は、からだに蓄えられた中性脂肪を分解するとき、
肝臓は『ケトン体』というエネルギー源を生成しているんです。
ケトン体は、糖質の代わりになるエネルギー源！
糖質が不足すれば、からだはエネルギー源のケトン体を作ろうとするので、
余分な脂肪を分解してくれ、結果的に体脂肪が減少！
この仕組を利用しているのが糖質制限ダイエットで、
糖質制限で痩せることができる理由はここにあります。
糖質制限でなぜ痩せる？のまとめ
ここまで、太る仕組みと痩せる仕組みを説明してきましたが、
でも、結局のところ糖質制限ってどうやるの？
そんな人も中にはまだいらっしゃるかもしれません。
そこで、糖質制限の基本をまとめておきますね＾＾
仕組みとやり方をおさらい
糖質制限とは、読んで字のごとく
糖質を含んだ食材の摂取を制限する食事療法のこと。
ただし、糖質を制限しても基本的にカロリーは制限しないので、
糖質を制限して減った分のカロリーは、
ほかの栄養素で補う必要があります。←ココ重要！
・糖質を含んだ食材の摂取を制限する
・糖質を減らしたら、不足分をタンパク質と脂質で補う
まずは、この２点が重要となるので、
もう一度お伝えしますが、カロリーについてはあまり意識しなくても大丈夫♪
糖質さえ控えれば、カロリーをあまり気にしなくてよいので、
空腹感に悩まされることが少なく、食べて痩せるダイエットになりますね＾＾
また、糖質制限を始めて疲れやすくなったという人もいますが、
糖質を控えるだけではカロリー不足に陥り、疲れやすくなるのも当然( ´ー｀)
これでは、せっかくの糖質制限もほかのカロリー制限とあまり変わりがないので、
糖質を制限したら、不足分はタンパク質と脂質で補うようにしてくださいね。
そうすることで、疲れやすいという悩みは解消されますし、
必要な栄養素も十分に確保しつつ、
お腹も満たされながら健康的に痩せることが可能ですよ。
失敗例：私の場合
実際に、私は試行錯誤で２年以上も糖質制限食で生活していますが、
疲れやすいと思ったことは全くありません。
確かに、始めたばかりの頃は、ストイックにやりすぎたのと、
自分の体の状態をきちんと把握していなかったせいで、
低血糖やケトフルーに悩まされて、倒れたことが数回あります・・・。
ただ、そのときも疲れやすいことはなかったですし、
現在は自分の体の状態がわかってきたので、そんなことはもうないですね。
むしろ、糖質制限を続けていると食後の眠気や倦怠感もなく、
集中力も上がって、午後からの仕事も効率よく進むようになりました。
糖質制限は、カロリー制限と全く異なった考え方の食事方法ですが、
きちんとした科学的根拠に基づいて、現在も病院で指導もされています。
糖質制限についてもうちょっと知りたくなってきたという人は、
前川智先生の本もおすすめ♪
もちろんほかにも書籍はたくさん出ていますが、
こちらの本はイラストや図解が多くて、
糖質制限の初心者さんには一番わかりやすいのではないかと思います。
私は両親にもプレゼントしてみましたが、
わりと好評で、ちょっとだけ紹介させていただきました(*^^*)
もし、糖質制限を始めたいけど、まだ不安・・・、
そんな方の参考になれば幸いです。
