ダイエットのカロリー計算と目標体重の設定

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ダイエットでは、カロリー計算をして目標体重を設定するのが一般的ですが、
単純に面倒ですし、最近ではアプリにおまかせって人が多いかも。

でも、ダイエットでカロリー計算だけを意識しすぎると、
一日に必要な栄養素量を満たせず、健康的なダイエットができなくなることもあります。

また、糖質制限中の人はカロリー計算があまり必要ないともいわれますが、
１日に必要なエネルギー量や栄養素量を把握してないと、
過不足すらわからないことに・・・。

そんな場合は、便宜上カロリー計算の考え方を元に、
1日に必要なエネルギー量や栄養素量を算出してみます。

この記事では、目標体重の設定まで含めて具体的な例を挙げて説明しています。

ダイエットでカロリー計算より重要なことは？

ダイエットで重要なのは、実はカロリー計算よりも栄養素量です。

そうはいっても、どんなに活動量が少なくても、
生命を維持するためには最低限のカロリーは必要。

そして、その最低限必要なカロリーとは基礎代謝量のこと。

健康的なダイエットの目標体重の設定のために、
まずは基礎代謝量から考えていきますね＾＾

基礎代謝量と総消費カロリーの計算方法

基礎代謝量の計算方法は、ハリス・ベネディクト方程式がよく使われますが、
計算式が複雑なので、簡単に計算してくれるサイトやアプリの活用がおすすめ。

基礎代謝量がわかったところで、
今度は活動強度による１日の総消費カロリーを算出していきますね。

ちなみに、この総消費カロリーとは、
基礎代謝量に１日の活動した(する)カロリーをプラスしたもの。

>>>あなたの基礎代謝と総消費カロリーはコチラで計算♪

さて、あなたご自身の基礎代謝量と
１日の総消費カロリーは把握できたでしょうか？

食事や運動などによるカロリー計算は、
主にカロリー制限で痩せるときの考え方なんですが、
糖質制限ダイエットでも説明上必要ですので、お付き合いください(^_^;)

ダイエットのカロリー計算の具体例

それでは、ここで具体的な人物に登場してもらいますね。

はとこ

・・・、はとこです(^_^;)

なんかめちゃ恥ずかしいけど、

仮の数値ということでお願いしますm(_ _)m

1ヶ月でどのくらい痩せられる？

一般的に1ヶ月に痩せられる体重は、
減量前の体重の5％以内が望ましい範囲といわれています。

【はとこ】を例にすると、50ｋｇ×0.05＝2.5ｋｇ、
となるので、第１目標体重を47.5ｋｇに設定してみました。

また、上のデータから見ると、現在の【はとこ】に必要な
１日の総消費カロリーは約1400kcal程度。

つまり、一般的なカロリー制限では、
1日の摂取カロリーを約1400kcal以下にする必要がありますが、
生命が維持できる約1100以下にしたら危険ってことです。

そうすると、１日で300kcalしか減らせないことになるので、
300kcal×30日=9000kcalを1ヶ月で減らせる計算に！

それに、カロリー計算上の理論だと、脂肪1ｋｇを減らすには7200kcalが必要。

【はとこ】の場合だと、9000kcal÷7200kcal＝1.25ｋｇで、
１ヶ月に1.25ｋｇの減量が可能ということになりますね＾＾

ネコたーず

思ったより痩せられないもんだね～。

もちろん、摂取カロリーを1100kcal以下にすれば、
もっと早く痩せることもできなくはないですが、
本能的に体が危機感を感じて、そのうち基礎代謝量が低下。

はとこ

早く痩せようとすると、結局太りやすい体質になる悪循環！
リバウンドが起きるのは、この辺の仕組みがあるからですね。

目標体重の設定の方法とは？

ダイエットでは、なるべく基礎代謝量を落とさないようにして、
目標体重まで痩せるのがリバウンド防止にも繋がります。

では、無理のない目標体重の設定の方法を見ていきますね＾＾

第１目標体重の設定

第１目標体重は、一般的に言われている通り、
１ヶ月間で体重の5％で設定するのがおすすめ。

その理由は、体に負担が少ないのと体重を定着させやすいということが挙げられます。

それに、1ヶ月頑張ってこの程度の減量ができれば、
自分もやればできたとか、これならもうちょっとやってみようなど、
前向きな気持が芽生えやすいこともあるから(*^^*)

実際に、私が何度かダイエットに成功したときも、
最初に２、３ｋｇ減るとモチベーションが上がって、
そのダイエット方法は、継続しやすいという記憶が！

ただ、ちょっとの間リバウンドについては、
ツッコまないで忘れてください(^_^;)

また、【はとこ】を例にすると、カロリー計算では、
食事量を減らしても消費カロリーを増やさなければ、
1ヶ月に1.25ｋｇの減量が痩せられる範囲でしたよね。

それに、脂肪1ｋｇを減らすには7200kcalが必要なので、
1ヶ月で2.5ｋｇ痩せるためには、2.5ｋｇ－1.25ｋｇ＝1.25ｋｇとなって、
あと1.25ｋｇ痩せるためのカロリー消費が必要になります。

具体的には、7200kcal×1.25ｋｇ＝9000kcal、
9000kcal÷30日＝300kcalとなるので、
１日であと300kcal分の消費を増やす必要があります。

仮に運動で300kcal分の消費を増やすとしたら、
【はとこ】の場合だと、毎日ランニング40分程度の運動が必要で、
毎日の運動は、時間的にも体力的にもちょっと難しそうな気がします((+_+))

ただ、人間は個人差があって、栄養の吸収率の問題や
そもそも基礎代謝量も平均的に算出された数値ですし、
人間のからだはそんな単純明快な仕組みじゃないわけで・・・。

なので、これはあくまでも理論上の話ともいえますし、
このあたりは、後ほど説明していきますね＾＾

第２目標体重の設定から最終目標体重まで

第１目標体重がクリアできたら、第２目標体重の設定です。

こちらも最終目標体重まで5％づつの体重減を設定して、
同じようにカロリー計算をするのが理論上の考え方。

再び【はとこ】を例にすると、
第２目標体重の設定は47.5ｋｇ×0.05＝2.375ｋｇとなるので、
次回の目標体重は、45.125ｋｇに設定できるというわけ。

これが、カロリー計算で痩せる考え方になります。

あとは継続して減量をしつつ、体重を定着させていくのみですが、
ここが一番重要でダイエットの最大の課題ですよね(^_^;)

必要な栄養素量を計算するには？

ダイエットにおけるカロリー計算をベースに、
おもなエネルギー源である栄養素『ＰＦＣ』の量を考えていきます。

わかりやすく、もう一度【はとこ】の場合で考えてみますね。

厚生労働省推奨の１日の必要栄養素量

厚生労働省が推奨している必要栄養素量は
タンパク質30％、脂質20％、炭水化物(糖質)60％ですが、
これは糖質制限してない場合の栄養バランス。

ここから、それぞれの必要栄養素を割り出していきます。

これが厚生労働省が推奨する一般的な必要栄養素量になります。

スーパー糖質制限における１日の必要栄養素量

一方、スーパー糖質制限を提唱する江部先生の必要栄養素量の考え方は、
厚生労働省が推奨する一般的な必要栄養素量と全く違っています。

具体的に１日に必要な栄養素の割合は、
タンパク質32％、脂質56％、炭水化物(糖質)12％で構成。

スーパー糖質制限の場合は、カロリー計算の考え方とは違いますが、
同じように計算式で算出できるので、コチラも算出してみます。

スーパー糖質制限だと、糖質は1日で42ｇしか食べられないので、
【はとこ】の場合、お茶碗1杯分も食べれないことになりますね(^_^;)

ダイエットのカロリー計算と目標体重の設定についてのまとめ

いかがでしたか？

厚生労働省が推奨する一般的な必要栄養素量と
糖質制限の必要栄養素量の考え方ってずいぶん違いがありますよね。

どちらでカロリー計算をしてダイエットするにしても、
急激なスピードでのダイエットの計画は危険です！

私は過去にカロリー計算だけにフォーカスした大幅なダイエットに成功して、
リバウンドした経験がバッチリあります・・・。

そして、リバウンドを繰り返すと次第に痩せにくい体になることも身をもって実感(T_T)

ダイエットは一見遠回りに見えても、
地道に体重を定着させられるようなものが理想。

そして、できればご自身にとって継続しやすい方法を選ぶのことが大切ですね。