地中海式ダイエットのやり方と和食との共通点

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地中海式ダイエットのやり方は、
ギリシャのクレタ島やイタリア南部などの地中海沿岸地域で
１９６０年代頃に伝統的に食されていたものや、
その頃の食習慣がベースとなった食事が基本。

糖質制限ほど厳格な食事療法ではなく、食事を楽しみながら体脂肪を減らし、
何より病気になるリスクも減らせる食事方法なんですね。

アメリカの情報誌によると、地中海式ダイエットは３年連続で、
最良のダイエットとして１位を獲得していて、
長寿食や病気の予防という面から現在も注目を浴びています。

この記事では、地中海式ダイエットのやり方や注意点など、
私が調べたことをまとめていますので、ダイエット以外にも
なるべく病気は予防したいという人にも参考になれば幸いです。

地中海式ダイエットの概要

地中海式ダイエットは、糖質制限のように我慢することが少ないので、
アメリカなど海外では実践者が多く、
継続しやすい食事方法として支持されています。

確かに、ダイエットも継続できなければ、せっかくの努力も台無しになるので、
ストレスの少ないダイエットって、実践する側からすれば理想的。

日本では、あまり普及してないかもしれませんが、
アメリカの情報誌「US.News&World Report」によると、
地中海式ダイエットは３年連続で、
最良のダイエットとして１位を獲得しているんだとか！

つまり、地中海式ダイエットは世界的に有名で人気があり、
継続しやすく、効果的なダイエット方法なんですね＾＾

日本での地中海式ダイエット

日本では、地中海式ダイエットは大ブームとまではいかなかったと思いますが、
ウエルネスササキクリニックの佐々木巌先生は、
書籍をいくつか出版されておられます。

佐々木先生は、地中海式ダイエットは予防医学としても有効なので、
日本の医療費削減に貢献できるのではないかと、
高騰する医療費を危惧されておられますね・・・。

私は、佐々木先生の著書の中でも、
『美味しくて健康的で太らない　ダイエットなら地中海式』が参考になりました。

また、地中海式ダイエットをもっと詳しく知りたい！という方は、
日本で開催されている在日イタリア商工会議所主催の国際シンポジウムのホームページをチェック！

>>>MeDIET：あなたとあなたの健康のために最善の食事を選ぶこと

「地中海式食事法」をテーマにした各分野の専門家のトークライブが聞けるので、
ダイエット以外の最新の健康的な食事法を知ることができるはずです♪

それでは、理想的な食事方法といわれる、
地中海式ダイエットの特徴を見ていきますね＾＾

地中海式ダイエットの５つの特徴と向いている人

地中海式ダイエットのベースは、
１９６０年代頃の地中海地域の伝統的な家庭料理や
生活様式などの生活習慣がお手本。

特徴は大きくまとめて５つあります♪

５つの特徴とは？

一番のポイントは、この１～５までの項目を適度にほどよく実行していくことなんです。

何かひとつにフォーカスしすぎてもダメで、
度を越さずにバランス良く継続するのが大切なんだとか。

向いている人

地中海式ダイエットは糖質制限とは違い、
果物や野菜、精製度の低い穀物は毎日食べられるので、
糖質制限で挫折した人や、糖質は減らしてもいいけど食べるのをやめたくない！
という人向きかも知れません。

続けやすい食事方法として、地中海式ダイエットは人気はあるようですが、
精製度が低くても糖質を毎日食べるとなると、
私は減量面でのスピードは緩やかだと思います。

ダイエットのスピードよりも、
何年も続けられて太らないような食習慣を身に付けたい人や、
減量後の維持やリバウンド対策にしたい人向けなのかも。

または、ある程度の高齢の方に多いのですが、
主食の概念を捨てられない人にとっては、よい方法だと思いますね。

地中海式ダイエットのやり方、運動もポイント？

地中海ダイエットは、糖質制限よりも制限がゆるくて、
一見すると継続しやすいと感じるかもしれませんが、
実は、食事と運動の両方からのアプローチが必要になってくるんだとか！

食事編

食事は、毎日食べて良いもの、週に数回のもの、
月に数回のものと分けられていて、
精製度の低い穀物と野菜・果物、豆類やナッツは毎日食べられます♪
もちろん、オリーブオイルと低脂肪のチーズや
ヨーグルトなどの乳製品も毎日食べてＯＫ。

ただし、乳製品はモッツァレラチーズなどのフレッシュチーズが理想で、
脂質の多いチーズ(熟成度の高いもの)や生クリーム、
バターは積極的には食べないほうがよいようです。

このあたりが糖質制限とは違うところで、地中海式ダイエットでは、
動物性脂肪や高脂質のものが動脈硬化をもたらすという考え方なので、
オリーブオイル以外は低脂肪低脂質が基本。

また、動物性たんぱく質は魚と鶏肉、卵を週に数回食べて補給し、
牛肉や豚肉は月に数回食べる程度にしますが、
高齢者はタンパク質不足になりやすいので、
脂の少ないお肉を週に２～３回まで食べて良いんだとか。

あとは、ワインを毎日適量とコップ６杯程度のお水を飲むように推奨されています。

ざっと、地中海式ダイエットのやり方はこのような内容なのですが、
どんな食材をどのくらいの頻度で食べたらよいのかわかりにくいので、
食品バランスをピラミッド型で図表にした、
「地中海式ダイエットピラミッド」という三角形の図表を参考にします。

このあたりまでは、主食も食べていいみたいだし、これなら私でも続けられるかもとか、
何とかこれならできそうな気がするって人も多そうですよね＾＾

しかし、問題はこの後！

運動編

地中海式ダイエットの一番の基本は、日々の身体活動にあるんです。

つまり、毎日仕事でたくさん体を動かすとか、運動は毎日する必要があり、
具体的には１日７０００歩程度の運動が目安になるんだとか！

運動量が少なければ、当然主食を減らして調整する必要が出てくることも・・・。

えっ！？

いや、ちょっといきなりハードル上がってませんか？

毎日運動するって、会社でバリバリ働いてる中年層には
なかなか厳しそうじゃないですか・・・。
少なくとも、私は毎日運動するのは多分無理で、
一気に現実的ではなくなってきた気もします(・_・;)

地中海式ダイエットのピラミッド図って何？

地中海式ダイエットには、食事における指針となるピラミッド図があり、
１９９３年にＷＨＯなどがこのピラミッド図を作成し公表してから、
一度の改定を経た現在でも、地中海式ダイエット基本となっているんですよ。

一体どんな図表かというと、この図ひとつ見れば、
どんなものをどれくらいの頻度で食べたら良いかが一目瞭然なんです。

ピラミッド図はわかりやすい

何となく地中海式ピラミッドは、日本の食事バランス表にも似ていますが、
実践する人にはとっても便利なピラミッド図。

まずは、毎日食べるべき食材と、週に２～３回食べる食材、
月に２～３回摂る食べ物の３つに分類。

次に、ピラミッド図の底辺にある食材は毎日、
上にいくにつれて食べる回数を少なくするというような見方なので、
覚えるのもカンタン♪

先ほども大まかに説明しましたが、
毎日食べてよい食材は、全粒穀物(パン・パスタ・米・大麦）、イモ類、
フルーツ、豆・ナッツ類、野菜、オリーブオイル、乳製品(チーズ・ヨーグルト)
もちろん、適量のワイン(適正量：男性３００ｍｌ・女性１５０ｍｌ)と
毎日コップ６杯の水も毎日必要です。

さらに、毎日の運動も忘れないこと！←ココ重要

週に２、３回食べてよい食材は、魚介類、卵・鶏肉、スイーツで、
月に２、３回食べてよい食材は、その他の肉類

穀物を毎日摂ってよいのは、糖質制限とは真逆になりますが、
食べてよい穀類にも、全粒穀物とイモ類という縛りがあるので、
何でも良いというわけにはいきません。

食材選びの注意点

全粒穀物というのは精製していない穀物のことで、
いわゆる種皮や胚といった部位を除去してないものですね。

具体的には、玄米や全麦パン、オートミールなどで、
簡単に説明すると真っ白でないものといったイメージ。

白米や薄力粉などは高度に精製されているため、糖質制限でももちろんＮＧ食材ですが、
地中海式ダイエットでも食べてないけないＮＧ食材になっています。

ちなみに、アルコールについては、ワインが推奨されますが、
日本酒やビールがどうしても飲みたい場合は、
ピラミッド図の下層の糖質を減らして調整できるので、
このあたりは、とても臨機応変ですね＾＾

最も特徴的なのは、体に良いとされるオリーブオイルをたくさん摂取することで、
このオリーブオイルの効能については、次でもう少し詳しく説明しますね＾＾

地中海食のオリーブオイルはスゴイ！

ところで、ギリシャでは１人当たり１年間に、
どのくらいのオリーブオイルを消費すると思いますか？

答えは、なんと１７．９ｋｇも消費するんだとか！

これは、毎食大さじ１杯(１５ｍｌ)ずつ消費していくと、計算上で合致する量なんです。
日本人からすると、改めてちょっとスゴイ量かもしれません。

オリーブオイルの効果や効能

では、体に良いといわれるオリーブオイル、
その効果や効能は具体的にどんなものなのでしょうか？

オリーブオイルは不飽和脂肪酸を多く含んでいるので、毎日適量摂取すれば、
血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる役割を果たしてくれます。

この働きがあるので、動脈硬化の進展予防や高血圧、心疾患、
脳梗塞のリスクも減らすことができるといわれますし、
糖質と同時に摂取することで、血糖値の上昇を抑えることもわかっているんですね。

つまり、オリーブオイルはパンやパスタなどの糖質に加えると、
血糖値の上昇を抑えることもわかっているので、
地中海式ダイエットでなくても積極的に取り入れたい食材＾＾

日本人だとそんなにオリーブオイルを摂っても大丈夫？と心配しそうですが、
そんな心配は地中海沿岸の人々には無用のようです。

実際に、地中海沿岸地域では心臓病や慢性疾患やがんを患う人が少なく、
世界的に長寿といわれて医学的に研究がされたくらいですから、
オリーブオイルの効果は、間違いないものなんです。

地中海式ダイエットの食事は長寿食

地中海食とは、イタリア料理、スペイン料理、ギリシア料理などの、
地中海沿岸諸国の伝統的な食事、食習慣を指します。

ユネスコは２０１３年に地中海食を無形文化遺産として登録していますが、
あくまでも、ここは伝統的な食事というのがポイント。

この地中海食が注目されたのは、なんと１９５０年代。

地中海地域に暮らす人々は、長寿で肥満や心疾患や代謝疾患を患う人が少なく、
食事や生活習慣と何らかの関係性がないか、調べることになったわけです。

世界に認められた世界七カ国共同研究とは？

アメリカのミネソタ大学の教授アンセル・キーズ医学博士らを中心に、
『世界七カ国共同研究』と呼ばれる、各国の食事習慣の違いなどを調べて、
虚血性心疾患などの疫学研究がスタートしました。

アンセル・キーズ医学博士は、
カロリーを減らしてもやせないことを臨床実験で実証した、
あの有名な『ミネソタ飢餓実験』を実施したことでも有名。

『世界七カ国共同研究』によってわかったことは、
やはり伝統的な地中海食を食べている人は、冠動脈疾患が少ないことが判明して、
心血管疾患、がん、パーキンソン病、アルツハイマー病などのリスクが、
近代的な西洋の食事よりも低いというデータが得られたこと！でした。

地中海食と和食の共通点とは？

地中海式ダイエットの食事方法は、和食との共通点も多く、
日本人でも受け入れやすいというのはなんともうれしい話。

でも、地中海食に馴染みがない人も多いはずなので、
そのあたりも説明しておきたいと思います＾＾

地中海食の内容

地中海食は魚と豆類をを多く食べていて、
肉類を頻繁に食べていませんでしたから、
オリーブオイル以外の脂質は少なめという食事内容。

それから、季節の野菜と果物もたくさん食べますから、
当然、ビタミンなどの栄養素や食物繊維も豊富に摂ることができます。

和食との共通点

日本の伝統的な和食も、穀類に汁物と魚のおかずに野菜の副菜といった内容で、
地中海食は、日本の昔ながらの食事内容によく似ているわけですね。

また、地中海食ではワインとともに食事を楽しむそうですが、
実は、ワインにはポリフェノールが多く含まれており、
日本では日本茶を飲む習慣があるのと同じ。

日本でたとえワインになじみがなくても、日本茶にはワインと同様、
ポリフェノールが多く含まれているので、
このあたりも和食との共通点といえそうです。

和食との違い

一方、和食はご存知の通り、油分が少ない調理方法なので、
どうしても脂質の摂取は不足しがち。

以前は、脂質の多量摂取はよくないとされていて、
低脂質な和食は健康に良いという見解でしたが、
最近の栄養学では、良質な脂質は体を作る重要な栄養素として、
積極的な摂取が望ましいとされています。

このあたりは、和食も地中海食を参考に、
オリーブオイルなどの良い脂質を積極的に取り入れて、
課題となっている塩分を減らすことができたら、
今後は高血圧、脳卒中などの対策にも繋がると思いますね。

オリーブオイルは和食にも好相性

そんな中でよく聞くのが、
和食のメニューは意外とオリーブオイルとも相性が良いということ。

お味噌汁にオリーブオイルをプラスしたり、
お刺身にオリーブオイルを垂らせば、すでにカルパッチョ風ですし、
淡白な焼き魚にもオリーブオイルをたせば、コクが出て旨味もアップ♪

地中海式ダイエットが減量方法としては、
ちょっと現実的でないと私のように感じる人も、
普段の和食にオリーブオイルプラスなら、手軽に実践できそうじゃないですか？

これなら、醤油や塩の量だって控えやすいし、
そうなれば、日本人の悩みのたねの塩分量も自然に減らせるのではないでしょうか。