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ケトジェニックダイエットのやり方は、糖質量を最小限に抑えて、
脂質の量を増やした食事をすることによって、
ヒトの体の主たるエネルギー源を、糖質から脂質にシフトチェンジするのがコンセプト。
そんなケトジェニックダイエットのやり方は、
ハードな糖質制限に似ていますが、
ケトン体を使える状態まで糖質を控えるが一番のポイント。
なので、糖質制限のさらに先にあるものとか、
糖質制限を突き詰めたものというイメージで捉えるとわかりやすいかも。
この記事では、体内のもうひとつの代謝システムであるケトン体を使って、
効率よく脂肪を燃焼していく減量法、ケトジェニックダイエットのやり方、
特徴や注意点などをまとめています。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットのやり方について説明する前に、
ケトジェニックダイエットはじまりについて、少し説明しておきますね＾＾
ケトジェニックの意味
そもそも、ケトジェニックとは『ケトン体生成の』という意味。
では、ケトン体とはなにかというと、糖に変わるエネルギーで、
もともと人間に備わっている、もうひとつの代謝システムのことなんです。
はじまり
ケトジェニックダイエットは、最初からダイエット目的の減量法ではなく、
もともとは、発作性疾患(てんかん)の患者を助ける目的で、
アメリカのメイヨー・クリニックのラッセル・モース・ワイルダー医師が開発した、
脂質中心の食事法が始まりです。
この食事療法をすると、体内で作られるケトン体とヒドロキシ酪酸塩という化学物質が、
どちらも発作を抑制するのに役立っていることがわかったとのこと。
ところが、偶然にもその食事法を実践する人たちの体重も減り始めたので、
食べすぎてしまいがちな糖質を控えて、脂質の摂取量を増やせばダイエット活用できるとして、
世間に広まることになったんですね。
これが、ケトジェニックダイエットの始まりなんです。
仕組み
ケトジェニックダイエットは、糖中心の代謝からケトン体中心の代謝へ
シフトチェンジして減量していく方法。
そんなケトジェニックダイエットでは、脂質を多く摂取するので、
満腹感が持続して食欲も抑えられるメリットがあります。
また、体がケトン体を利用し始めてケトーシス状態に入れば、
内臓脂肪が燃焼して、さらに体重減少が加速する効果も期待大に♪
このあたりはスーパー糖質制限に似ていますね。
糖質によるエネルギー代謝から、脂質によるエネルギー代謝に転換すると、
人体は驚くほど元気にもなるんだとか！
ケトジェニックダイエットのやり方と注意点
ケトジェニックダイエットのやり方は、糖質制限をするのは基本ですが、
ケトン体を作り出せるくらいに糖質を抑えて、体脂肪を分解しながら、
タンパク質や脂質など必要な栄養素を積極的に摂っていくダイエット方法。
では、ケトジェニックダイエットの基本ルールをみていきましょう＾＾
基本ルール
まず、ケトジェニックダイエットをするには、
からだの代謝を糖質中心から脂質中心に変えていくことがポイントで、
からだに眠っているケトン体代謝を目覚めさせて、
稼働するように働きかけなればいけません。
ケトン体代謝を目覚めさせる４つのルールについて、
サーモセルクリニックの理事長である斎藤糧三先生は、
著書の『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット』の中で、
次のように語っておられます。
１．糖質を制限する
２．タンパク質をしっかり摂る
３．食物繊維とミネラルをしっかり摂る
４．オメガ３脂肪酸を１日小さじ１杯以上摂る
注意点
ケトジェニックダイエット注意したいのが、
糖質を制限するとなると、女性は特にカロリーまで控えてしまいがちなので、
からだの不調を感じることが多いということ。
これは、私自身が経験済みなのでよくわかるんですが、
カロリーを控えすぎると、体を作ることができなくなるので、
結果として疲れやすくなったり、
筋肉量が落ちて基礎代謝が低下してしまうんです(ToT)
こうなると、体重だけは減るので痩せたと感じるかも知れませんが、
逆に、すぐリバウンドするからだを作り出してしまっただけ・・・。
なので、タンパク質と脂質はちょっと意識して、
しっかり食べるようにしたほうが絶対に良いです！
ちょっとだけ痩せたと喜んでも、
すぐにもとに戻るというのでは悲しすぎますもんね。
ちょっとしたコツ
ケトジェニックダイエットの本で、私がわかりやすいと思ったのが、
日本ファンクショナルダイエット協会理事長の白澤卓二先生の著書、
『いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書』です。
＞＞＞ケトジェニックダイエットについて｜日本ファンクショナルダイエット協会
ちょっとしたコツとして、
この本の中に糖質を最小限に抑えて１日２０ｇ以下にし、
残りをタンパク質と脂質で摂りながら、
３０ｇ程度の食物繊維と納豆やチーズ、
キムチなどの発酵食品も摂るのが良いとの記述が！
さらに、脂質を上手に摂れるように、
ココナッツオイルやＭCTオイルを積極的に活用するのも推奨。
私は好きなのですが、ココナッツオイルは独特のクセがあって、
好き嫌いが分かれそうなので、
不安な人には無味無臭のＭＣＴオイルをおすすめしますね＾＾
アンチエイジング効果
ケトジェニックダイエットはダイエットだけでなく、
アンチエイジング効果でからだが若々しくなるとか、
からだのちょっとした不調も改善されて体調も良くなるとか、うれしいおまけつき♪
私も、糖質を控えてから顔の小じわやほうれい線がスッキリしてきて、
ちょっと若返ったと周りからもときどき秘訣を尋ねられたりします。
不調を改善しながら痩せたいとか、キレイに美しく痩せたい、
最短で効率よく痩せたいという人は、
チャレンジする価値は大きいと思いますよ。
ケトジェニックダイエットで食べてよいものダメなもの
ケトジェニックダイエットで食べて良いものは、
糖質制限とよく似ていますが、
良質な脂質を積極的にとるのが一番のポイントですね。
摂りたい脂質と避けたい脂質
良質な脂質というのは、オリーブオイルやアボカド、
バターやＭCTオイル、ココナッツオイルといった脂質のこと。
一般的には、オメガ３(アマニ油、えごま油)や
オメガ９(オリーブオイル)と言われている油のほか、
中鎖脂肪酸(ＭCTオイル、ココナッツオイル)が良い脂質と言われていて、
オメガ３は、油以外に青魚やグラスフェッドビーフにも豊富。
逆に、あまりおすすめできない脂質は、何といってもトランス脂肪酸
(マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド)！
そのほか、日本人が多く摂りがちな、
オメガ６(サラダ油、コーン油、大豆油)は炎症を促したり、
アレルギーの原因になるので、積極的には摂らないように注意したいところです。
タンパク質や野菜と間食は？
また、タンパク質としての肉類、食物繊維として葉物野菜は食べてもОＫで、
タンパク質は６０ｇ程度までは食べてもよいと言われています。
間食はある程度ＯＫですが、
食べられるものはチーズやナッツ、スルメや煮干しなど(^_^;)
もしも、空腹がツライと感じる時は、
バターコーヒーやＭCTオイル入りのコーヒーを飲んでみてください。
私もよくやっていますが、脂質を摂ることで空腹感を紛らわせますよ。
また、ケトジェニックダイエットで食べてはダメなものは、
主食などの糖質はもちろん、ジャガイモやニンジンのような
デンプン質の多いイモ類や根菜類の野菜と果物、
当然スイーツ関連の甘いものもダメですね・・・。
あとは、以外なところで大豆以外の豆類も避けたほうが良いとされています。
