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糖質制限ダイエットで、食べていいものとＮＧ食材を知っておくことは、
ダイエットの成功のカギを握っていると言っても過言ではありません。
普段より自炊をする人も多くなるはずなので、
なおさら食べていいものとＮＧ食材の把握は大切。
まず、簡単に説明すると糖質制限ダイエットでは、
砂糖と主食は控え、肉類と卵、魚介類は食べていいもの。
ただし、野菜は少し注意が必要で、
糖質の少ない葉野菜を中心に調理するのがよく、
糖質が多く含まれるイモ類や根菜類はＮＧ食材となります。
なお、油脂については別のページにまとめていますので、
積極的に摂りたい油と避けたい油については、そちらもぜひご覧ください＾＾
糖質制限ダイエットの食材選び
糖質制限ダイエットの基本は、
血糖値を上昇させる原因である糖質を制限すること。
糖質の制限量によって、食べられる糖質量が決まるため、
一日の糖質量には個人差が出てきますが、
だいたい１日の糖質量は６０～１３０g程度に抑えるのが一般的。
なので、ご飯などの主食や炭水化物の量を減らすのが大前提になりますが、
その代わり糖質量が低い肉類・魚介類・野菜などはしっかり食べて、
タンパク質・脂質・食物繊維などの栄養を補うことが大切。
では、具体的にどんな食材が食べていいもので、どんな食材がダメなのか、
注意点なども含めて、詳しく見ていきましょう＾＾
肉類
まず、糖質制限で基本になる肉類ですが、
加工肉以外なら、あまり種類を気にしなくても食べていいもの♪
だいたいどんなお肉も、家庭料理で使う部位であれば、
１００ｇあたりの糖質量は、０～０．４ｇ程度のものが多く、
とくにダメな食材はありません。
タンパク質の吸収率もアミノ酸スコアも高いので、
体を作ったり心身を丈夫にするためにも、一番積極的に摂取したい食材！
もちろん、赤身のお肉以外にも、
脂たっぷりのホルモンだってＯＫ♪
でも、加工肉であるベーコン、ウィンナー、
コンビーフ、サラダチキンなどは、注意が必要！
加工されている分、お肉に比べればどうしても糖質量が増えてしまいます。
手軽で便利ですが、添加物がかなり多いものもあるので、
気になる人は、なるべく添加物が少ないものを選んで、
量も控えるほうがよいですね。
魚介類
次に、魚介類も魚全般はほとんど食べていいもので、
魚の種類を気にしなくても基本ОＫ。
よく、おすすめされるのが手に入りやすいサケとサバで、
糖質量が少なく栄養価も高い上に、
価格も安定しているのが人気の理由だと思います＾＾
ただ、マグロやカツオなどの大型の魚には、
水銀など蓄積量されやすいといわれるので、
気になる人は頻繁には食べないほうがよいかもしれません。
実際に、農林水産省のホームページにも、
大型魚の水銀に関する記載があります(^_^;)
魚卵はプリン体が気になる人にとっては、
食べ過ぎは良くないですが、少量なら問題ない糖質量。
お酒のアテにもなりますし、たらこなどは調味料代わりに使えて便利♪
私のレシピの中で、簡単お好み焼き風の隠し味に使っています＾＾
ただ、食べ始めると白ご飯が欲しくなってしまう可能性もあるので、
心配な人は少し控えておきましょう。
イカ、タコ、エビなどの甲殻類については、
カニがちょっと糖質高めかなと感じますが、
意外にも糖質が糖質が高いのが貝類なんです！
かき、ホタテ、アワビはちょっとだけ糖質が多いので、
好物という人は食べすぎに注意してくださいね。
そのほか、魚の切り身でも、みりん干しや西京漬けなど、
甘めの味付けがされていると糖質が高くて避けたいもの。
かまぼこやはんぺんなどの練り製品は、
デンプンが多く含まれているので、糖質量も高くなるのでＮＧ食材！
おでんが好きな人も、具材選びには気をつけてくださいね。
卵と乳製品
卵は１個あたり６０ｇのもので、糖質量はなんと０．２ｇという優秀食材。
タンパク質も１個あたり６．２ｇあり、プロテインスコアは１００なので、
ビタミンＣと食物繊維以外の栄養素を網羅している、ほぼ完全栄養食品！
お肉が苦手な長寿の女性が、お肉の代わりに、
なんと１日５個の卵を食べていた！と、
以前何かで読んで私は驚いたこともあります(@_@)
そんな卵ほど安価で優秀なタンパク源はないので、
糖質制限中は大活躍する食べていいものの代表格！
少し前までなら、コレステロールが心配ということで、
卵は１日１個までなんて言われていましたが、
現在は、その考え方もすでに古い情報になっているので、
１日に３個食べたって全く問題ありません。
ただ、白身を生で食べるとＮＧ食材になるという考え方もあるので、
そのあたりを少しだけ説明しておきますね＾＾
生卵を食べるときの注意点
この内容は、私が実践中のメガビタミン療法を提唱しておられる、
精神科医の藤川徳美先生の著書『うつ消しごはん』で詳しく述べられています。
実は、生の卵の白身にはアビジンという成分が含まれていて、
これがビオチンというビタミンの吸収を阻害。
また、オボムコイドという成分も、
タンパク質の吸収を阻害してしまいますし、
サルモネラ菌のリスクも生卵には少なからずあります。
なので、卵は白身が透明から白色に変わる程度加熱して、
成分を破壊してから食べたほうがよいということに。
でも、卵は加熱すれば控える必要はないし、
毎日食べたいおすすめの食材にかわりありません。
遠慮せずにどんどん食べて、体に良質なタンパク質を補給しましょう。
低糖質な生クリームを活用
乳製品は、加工されてないものならほぼ食べていいものですが、
糖類の入ったデザートなどはもちろんＮＧです。
牛乳については乳糖が多いので、避ける人もいれば、
少量ならよいとして飲んでいる人も。
私の場合は、牛乳は飲まないと決めているので、
コーヒーや紅茶に入れるミルクは低糖質な生クリームで代用して、
オムレツや豚肉のソテーのソースにも生クリームを活用しています(´∀｀*)
野菜類
糖質制限の野菜の摂取については、いろいろな意見があります。
・葉野菜のみ少量でよい
・芋類、根菜類以外なら普通に食べて良い
・糖質の低い野菜であれば積極的に食べる
など、糖質制限を提唱している医師先生方も意見はそれぞれ(^_^;)
でも、どの先生方も、
芋類や根菜類などの糖質の多い野菜は避けるという見解なので、
そこを基本にするのは、間違っていないと思います。
意見がそれぞれあるようなので、私は野菜を積極的に食べてみたり、
食べないようにして過ごしてみたり、葉野菜だけ少量にしてみたりと、
自分の体で試すことによって、一番しっくり来る方法を選択。
そんな中で、コレが一番いいかなと思ったのが、
葉野菜だけをなるべく加熱せずに少量食べることでしたね＾＾
その代わり、不足分はサプリメント補うようにしています。
(サプリメントについては賛否両論あると思いますが、
それはまた別のページでお話したいと思います)
野菜とお通じの関係は？
糖質制限に出会う前は、生野菜は体を冷やすから温野菜がよいとか、
野菜はたくさん食べるほうが腸に良いと信じ込んでいたんです(^_^;)
なので、ダイエットのためと思って、
ものすごい量(22cmのボール1杯分)の温野菜を
夕食によく食べていました・・・。
そうそう、他人が見たら
ちょっと引くくらいの量だったよ～。
そっか・・・。
でももう今は、ちょっと怖くて
そんなに食べられないですけどね(^_^;)
ただ、大量の野菜を食べる努力をしてもムダなので、
私の腸はいつも張っていてガスが溜まりやすく、
そのせいで夕方になるとよく腹痛がおきたりして、
当時は本当に毎日困っていました( ･ั﹏･ั)
でも、糖質制限を勉強していくと、
温野菜にするとビタミン類は壊れて、さらに糖質の吸収率が上がるとか、
たくさん食べすぎると食物繊維のとりすぎで、逆にお通じが悪くなるなど。
そもそも野菜にも糖質があり、大量に食べれば糖質量も増えてしまい、
糖質制限になってない！なんてことにもなりかねません(^_^;)
調べれば調べるほど、全く真逆の情報ばかりを知ることになり、
糖質制限を始めた当初は、今までの自分の行動が全く間違いで、
新しい知識にショックを通り越して、愕然としましたね・・・。
自炊しないと糖質制限ダイエットできない？
糖質制限ダイエットで自炊する人が多いのは、
市販の食品や外食では糖質量の把握が難しいことと、
少しでも経済的な負担を減らすためという人がほとんど。
私は、父親が料理人だったということもあり、
もともと料理が好きなので自炊は苦ではないですが、
ものすごく疲れて帰宅した日は、ちょっと面倒になることもありますね(^_^;)
面倒なときの手抜き調理法
そんな時は、焼くだけ、ちぎるだけ、レンジでチン♪するだけで、
なるべくまな板や包丁を使わない方法で調理しますよ。
焼くだけの場合は、薄切り肉と卵にカット野菜をプラスした炒め物や、
豚バラ肉で塩焼き肉やキムチ炒め(キムチの糖質は多いので汁気は切る)など、
５分程度でできるものも意外と多いんです。
茹でれば豚しゃぶもできますが、
茹でるのすら面倒なら、レンジで蒸ししゃぶでカンタンに！
魚なら、鮭の切り身をバターソテーしたり、
サバの水煮缶を卵炒めにしたりします。
手抜き調理のときの味付けは、ほぼ雪塩のみなので、
難しいことはほとんどありませんよ。
ちなみに私は、野菜ならコンビニのカット野菜や、
小松菜、ベビーリーフ、クレソンやパクチー、スプラウトなどで、
きのこなら、カットしめじやなめこなどをよく使います。
つまり、あまり包丁を使わなくてもすぐに調理できるもの(笑)
アボガドも栄養価的におすすめですが、
私はなぜか最近食べられなくなってしまい、
残念ながら活用できていません。
ブロッコリーとオクラは茹でるのが面倒なので、
ここは手抜きで冷凍食品をフル活用しています。
自炊が苦手な人へのアドバイス
糖質制限ダイエットのメニューは、シンプルな方が糖質量を控えられますから、
私はこの手抜き調理もある意味、理にかなっていると考えています＾＾
料理が苦手という人も、糖質制限の調理方法は、焼く、蒸す、茹でる、
もしくは洗ってそのまま盛り付けるでもＯＫという手軽さがあるので、
そこまで気負う必要はないですよ。
とりあえず、あれこれ考えずに料理してみるのがおすすめ。
たとえ毎日の自炊が無理だとしても、出来合いの食材でも、
糖質量をチェックしながら糖質制限を続ければよいですし＾＾
料理が苦手な人も、始めてみると意外にハマってしまうのが、
料理の魅力でもあるんですけどね。
メニューにオシャレ感出すコツ
あとは、自炊調理の見た目ＵＰするため、
ベビーリーフを洗って盛り付ければ、一気にカフェ風に＾＾
ベビーリーフはちょっと料理に添えるだけで、
オシャレ感が出てテンションが上がるおすすめ食材。
スーパーでも手軽に手に入ってクセもないので、
ぜひ活用してみてくださいね。
