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糖質制限の食材選びには気を使っているという人でも、
調味料の一覧まで意識してないことは意外と多いもの。
でも、糖質制限のおすすめの調味料や避けたい調味料を知らないと、
毎日糖質量の多い調味料で味付けをしてしまって、
なかなか減っていかない体重に、首を傾けることになるかも！
せっかく、頑張って毎日糖質を控えるように努力していても、
これでは、せっかくの努力も水の泡になってしまいます(・_・;)
この記事では、一般的な糖質制限で注意する調味料の一覧よりも、
さらに突っ込んで、調味料の糖質量について解説しています。
糖質制限のための調味料の一覧
糖質制限中に気をつけたいのが、実は調味料の糖質量です。
とくに、これまでカロリーばかり気にして調味料を選んできた人は、
調味料の糖質量が意外な盲点となっているので要注意！
そんなときに便利なのが、糖質制限で使いたい調味料の一覧なので、
こちらをぜひ参考にしていただければと思います＾＾
醤油類
薄口醤油 1.4ｇ
濃口醤油 1.8ｇ
たまり醤油 2.9ｇ
ナンプラー（ヌックマム）0.5ｇ
ポン酢 1.2ｇ
※すべて大さじ１杯
やはり、醤油の中でも濃厚で甘みを感じるたまり醤油は糖質が高く、
日本で言う魚醤のナンプラーは、糖質がかなり少なく優秀に感じます。
ただ、匂いがキツいので倦厭されがちかも・・・。
たしかに開封した途端、あの匂いはスゴい(^_^;)
ナンプラーはタイの魚醤で、ヌックマムはベトナムの魚醤ですが、
どちらも同じカタクチイワシから作られています。
私は、ナンプラーよりもヌックマムを愛用しているですが、
魚の匂いはキツめでも、しょっぱさはまろやかな感じがしますね。
どちらをつかっても問題ないのですが、
ナンプラーには砂糖が入っているものもあるので、
私の場合は、間違ったりしないようにヌックマムを購入しています＾＾
また、完全にお好みですが、
匂いが苦手な人は、どちらも使うのが無理かもしれません。
そのくらい、慣れるまでキョーレツな匂いがします(+o+)
酒類
酒 0.7ｇ
みりん 7.8ｇ
酢 1.1ｇ
白ワインビネガー 0.2ｇ
※すべて大さじ１杯
改めて驚きのみりんの糖質量！砂糖よりかろうじて少ないレベル。
和食は、脂質が少ないという点では優秀ですが、
糖質量では盲点となることがてんこ盛り！
和食の煮物が好きな人は、糖質量に注意したいですし、
野菜の中でも特に糖質が高い、根菜類やイモ類を材料にすることが多いので、
調味料と食材のダブルパンチで、糖質を摂ってしまうことに(^_^;)
砂糖を使うものが多い和食を作ったり、
外食でも食べたりしなくなりました。
ホントだ、確かに洋食が増えたね。
味噌類
八丁味噌 3.1ｇ
白味噌 5.8ｇ
麦味噌 4.3ｇ
あわせ味噌 3.1ｇ
※すべて大さじ１杯
味噌は発酵食品なので、ご存知の通り体に良いとされる食品ですし、
発酵することで、豆の植物毒もなくなるので安心です(*^^*)
ただ、私も味噌の糖質を知ったとき、
想像していたよりも糖質は高めだなと感じましたし、
毎食お味噌汁を飲んでいる人は、
塩分のとりすぎも気になるところかなと思います。
ソース類
ケチャップ 4.6ｇ
マヨネーズ 0.5ｇ
ウスターソース 4.7ｇ
オイスターソース 3.3ｇ
デミグラスソース 7.7ｇ
※すべて大さじ１杯
マヨネーズ以外のソース類は、かなり糖質が高いですが、
味が甘めですから当然の結果でしょうか。
でも、甘いものは美味しいので、
なかなかやめられないんですよね・・・。
ポテトフライにケチャップ、フライにソース、
つけたりかけたりでどうしても食が進んでしまいます。
どうしても使いたい場合は、低糖質ケチャップやソースを使うか、
やはり量を控えつつ楽しむようにするのが賢明ですね。
タレ・ドレッシング類
イタリアンドレッシング 1.5ｇ
サウザンアイランドドレッシング 1.3ｇ
フレンチドレッシング 0.9ｇ
ノンオイルドレッシング和風 2.4ｇ
焼肉のタレ 5.9ｇ
※すべて大さじ１杯
糖質制限を始めてから、私は焼肉は塩で食べるようにしています。
おいらたちも、塩で食べるようになってから、
焼肉を食べすぎるのはタレのせいかなって気づいたよ。
そうそう、やってみたらわかると思いますが、
お肉って塩コショウだけでは、
そんなにたくさん食べられないんですよ。
はとこはもう慣れてるから、
塩でもめっちゃ肉を食べてるけどね(*´ｪ`*)
どういうわけか、タレを付けるとお肉はエンドレスで、
怖いくらいどんどん胃袋に収められていきます(^_^;)
しかも、もっとご飯が欲しくなるという悪循環にハマってしまうので、
調味料の中でも、焼肉のタレにはちょっと注意してください。
だし・スパイス類
顆粒和風だし 2.8ｇ（大さじ１杯）
顆粒中華だし 3.3ｇ（大さじ１杯）
顆粒コンソメ 3.8ｇ（大さじ１杯）
練りわさび 6.0ｇ（大さじ１杯）
マスタード 2.0ｇ（大さじ１杯）
辛子 6.0ｇ（大さじ１杯）
白胡椒 1.4ｇ（小さじ１杯）
黒胡椒 1.3ｇ（小さじ１杯）
ナツメグ 1.0ｇ（小さじ１杯）
七味 1.1ｇ（小さじ１杯）
山椒 1.4ｇ（小さじ１杯）
カレー粉 0.5ｇ（小さじ１杯）
※（大さじ１杯／小さじ１杯）
多くのスパイス類は使用量自体が少ないので、
糖質量もさほど気にしなくてもよいと思いますが、
だしや一部の香辛料は、意外と糖質の塊です・・・。
しかも、香辛料って使い方が人それぞれで、
めちゃくちゃ唐辛子を使う人や、コショウをたくさんかける人など、
適量に個人差がアリすぎる気が(^_^;)
でも、わさびや辛子は意外にも注意したいレベルの糖質量。
お刺身は糖質が少ないですが、わさびをたっぷり付けるのが好きな人は、
砂糖をつけてお刺身を食べているのと変わらないことになっているかも(^_^;)
香辛料の量は、ほどほどに適度に抑えた方がよいですね。
糖質量の調べ方
なお、油脂と塩はほとんど糖質ゼロなので、ここでは省略しています。
よく使うものだけを一覧にしてみましたが、
糖質量が多いという知識がないと、
中にはたくさん使ってしまいそうな調味料も。
文部科学省のホームページの
『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』←最近改定されました！
食品データベースからも検索できますので、
知りたい栄養素はそちらで調べることができます。
また、手元ですぐに調べたい場合は、
書店やコンビニでも販売されているハンドブックタイプもおすすめです＾＾
【参考】文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
糖質制限でおすすめの調味料は？
では、糖質制限中に使いたいおすすめ調味料ですが、
糖質量にばかりこだわっていたら、味覚的に満足できないのでは？
そんな疑問も浮かんできそうですよね(^_^;)
確かに、糖質量だけにこだわると最初は味気ない気もしますが、
慣れてくると舌が逆に敏感になってくるので、
不思議と薄味や素材の味で満足できるようにもなります。
使う調味料は3つだけ！私の場合
現在、スバリ私が糖質制限中におすすめしたいと思う調味料は、
ミネラル塩、ヌックマム（ナンプラー）、
Ｌアスコルビン酸(ビタミンＣパウダー)の３種類。
えっ！たったそれだけ？
このようにお伝えすると、驚かれるかもしれませんが、
基本的に私は、ほぼこの３種類を中心に自炊しています。
たまに、牛肉やラム肉を焼くときに、
ミートガイさん(通販でグラスフェットビーフなどが購入できるお肉屋さん)の
ステーキスパイスを使用する程度なので、ちょっと参考にならないかも(^_^;)
ちなみに、このステーキスパイスはこれだけふりかけて焼くだけの、
超手抜き調理で、お肉がめちゃくちゃ美味しく食べられます。
しかも、糖質制限にはうれしい低糖質調味料です(*^^*)
とはいうものの、もちろん私も最初からこの少ない調味料で
糖質制限を始めたわけではありません。
いろいろと試行錯誤する中で、取捨選択を繰り返した結果、
こんなにも少ない調味料で調理するようになってしまったのです。
しかも、ほぼその味で満足できていますので、
慣れというのは、ある意味最強の調味料かもしれませんね。
調味料は糖質制限量で差が出る
さて、糖質制限中に使える調味料ですが、
あなたがどのくらい糖質量を制限しているかによって、
使用できる調味料の幅は変わってしまうと私は考えています。
つまり、当然ながら緩めに糖質制限している人なら、使える調味料も増えますし、
厳格に糖質制限してる人であれば、調味料も厳選して使う必要があるんですね。
私の場合は極端な例かもしれませんが、
現在の私は江部康二先生のスーパー糖質制限を軸に、
藤川徳美先生のメガビタミン療法と併用しています。
過去に、金森式(断糖高脂質食)も実践していたのですが、
ほとんど痩せないので調べて勉強していくと、体が質的栄養失調だとわかったので、
一旦諦めて、藤川徳美先生のメガビタミンとプロテインで体作りを開始。
糖質については、基本的に３食とも主食は摂らず、
１日の糖質量を３０ｇ～６０ｇグラム以下にしていて、
体を作るために１日２回のプロテインも３０ｇづつ摂っています。
スーパー糖質制限の場合は、１日トータル６０ｇ以下の糖質量にしなければならないので、
調味料の中に含まれている糖質量も厳しく見ていかないといけません。
逆にそうしていかないと、知らないうちに糖質オーバーとなってしまい、
使える調味料の幅は、どうしてもかなり狭くなってしまうのです(T_T)
どのくらいのレベルで糖質制限を始めるのか、続けていくのか、
まずはそのあたりを明確に決めることによって、
自分なりのルール作りができると思います。
調味料で糖質オフは可能
制限を始めたばかりの人にとっては、
急激な糖質制限は負担を感じる場合もありますし、
実際のところ、私はストイックすぎるせいで何度か会社で倒れています。
無理をしすぎてもうまくいきませんし、
我慢しなさすぎても結果に繋がらないので、
糖質制限ダイエットって個人差もあるし、
さじ加減が本当に難しいですね・・・。
糖質制限レシピ本のおすすめ
もし、無理なく糖質制限をコツコツ続けたいと思われたら、
私も糖質制限を始めた当初参考にしていた、
ＡＧＥ牧田クリニックの牧田善二先生の糖質制限レシピがおすすめ。
牧田善二先生のレシピ本には、
糖質制限してない人が食べているようなごく普通のメニューがズラリ。
しかも、糖質制限なのにこんな料理が食べられるの？作れるの？
という驚きのレシピ満載で、割と簡単に作れるものが多い♪
それに、ほとんど美味しい！
ってのもポイントが高いです。
そんなメニューを糖質制限向けに紹介できるのは、
通常使う調味料を置き換え調味料にチェンジして調理しているから。
できるだけ普通に美味しいものを食べたいとか、
家族と同じものをなるべく食べたいという人にも、ぴったりなレシピ本です。
料理も調味料で低糖質に
牧田善二先生のレシピ本を参考に、
どんな調味料を置き換えているかまとめてみますね。
・酒 →白ワイン
・酢 →白ワインビネガー
・酢 →レモン果汁
・牛乳 →生クリーム
お酒の原材料はお米なので、当然糖質が高くなりますが、
焼酎の糖質はなんとゼロ！
糖質制限中に使わない手はありませんよね＾＾
そのほか、基本カロリー無視で糖質量重視なので、
酢をレモン果汁に、牛乳を生クリームに置き換えての糖質オフが実現します。
私は、お酒が使えないと煮込み料理は無理かと思っていましたが、
牧田先生のレシピなら、豚の角煮や魚の煮付けも作れてちょっと感動＾＾
ただ、緩やかな糖質オフを推進しておられるせいか、
砂糖やみりん、ケッチャップやウスターソースも
少量程度使用しているレシピもちらほら・・・。
スーパー糖質制限などの厳しめに糖質を控えている人は、
レシピ内容をよく確認してから、調理されるのをおすすめします。
