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プチ糖質制限のやり方について、
糖質制限の第一人者として有名な江部康二先生は、
糖質制限を制限する糖質量によって、４パターンに分けて提唱。
その中でプチ糖質制限は、３番目にゆるい制限が設定されています。
また、血管のスペシャリストで池谷医院の院長である池谷敏郎先生は、
「池谷式メソッド」として、プチ糖質制限で
内臓脂肪を落とすダイエットを書籍やテレビ、Youtubeで紹介。
ただし、糖尿病の人には不向きだと江部先生はおっしゃられていますので、
ご自身の病状によっては、実践には注意が必要ですね。
この記事では、糖質制限を始めたけど主食がなかなかやめられない人や、
主食を食べながら健康維持として糖質を控えたい人、
初心者さんにおすすめのプチ糖質制限について解説しています。
プチ糖質制限とは？やり方と注意点を解説
プチ糖質制限は、糖質制限の中でも制限がゆるめに設定されているので、
初心者でも無理なく続けやすく、誰でも気軽に始められるがメリットです。
社会人としてお付き合いが多く、なかなか糖質制限が続かない人にも、
実践しやすくおすすめな方法になりますね。
プチ糖質制限のやり方【江部先生の場合】
プチ糖質制限のやり方は、１日１食の主食を抜いて、
残りの２食の糖質量を４０ｇ程度に抑えるのが基本。
京都にある高雄病院の江部康二先生は、糖質制限を制限する糖質量によって
４パターンに分けて提唱されておられます。
以前は、江部先生の著書に３パターンで紹介されていましたが、
最近になって４パターンに増えたようで、私は『ミルネスダイナー』という
低糖質食品を扱う通販サイトでそのことを知りました。
１食分の主食の抜くのは、以前と変わらず夕食がおすすめ。
プチ糖質制限のやり方【池谷先生の場合】
また、ゾンビ体操やテレビでもおなじみの池谷敏郎先生は、
「池谷式メソッド」としてプチ糖質制限のダイエットを推奨しておられ、
今まで食べていた糖質を、まずは半分に減らすことを目標に設定。
池谷先生は、朝食での主食抜きを提案されているので、
働きざかりの３０代や４０代、もちろん５０代の人も、
お付き合いに影響が少なく、ガマンしすぎることもなく続けやいのも、
現実的で人気があるように感じますね。
プチ糖質制限の注意点
プチ糖質制限は始めやすそうですが、江部先生によるとおすすめできな人もいます。
たとえば、糖尿病患者さんで薬を服用されておられたり、
インスリン注射をされている人は、プチ糖質制限は不向きということで、
スーパー糖質制限かスタンダード糖質制限を推奨されています。
そのほか、腎機能が低下している人も、
タンパク質摂取が増加する糖質制限は不向きなので、
独断で実践しないようご注意くださいね。
プチ糖質制限はどんな人に向いている？
では、プチ糖質制限ってどんな人に向いているのでしょうか？
なんとなく、ゆっくりマイペースで取り組みたいという人が多い気がするので、
私のような白か黒かハッキリしたいタイプは、向いてないのかも(^_^;)
プチ糖質制限に向いている人【江部先生の場合】
江部先生によると、プチ糖質制限は軽いダイエットに適した糖質制限で、
どうしても主食を食べたい人や、
主食をやめられない人が取り組むための方法とのこと。
なので、基本的に大幅減量を目指す人は、
結果も早く出るとされるスタンダード糖質制限か
スーパー糖質制限でスタートとするほうがが良いでしょう＾＾
実際に、江部先生自身もスーパー糖質制限食でお過ごしですし、
病院ではスタンダード糖質制限以上の内容で患者さんを指導されているので、
プチ糖質制限にはあまり積極的でないようにも感じます。
どちらかというと、プチ糖質制限は大幅減量に成功した後の体重維持や、
リバウンド防止として継続される人への意味合いが大きいかもしれませんね・・・。
プチ糖質制限に向いている人【池谷先生の場合】
一方、池谷先生の「池谷式メソッド」は、
ダイエットは続けられることや習慣にできることが大事で、
ガマンが大きいほど結果は早いかも知れないが、
リバウンドしてはせっかくの努力もムダになる。
「池谷式メソッド」は、池谷先生自身が過去のダイエットの失敗から学んだ
教訓が反映されているんですよね。
また、池谷式メソッドは完全な主食抜きを推奨していないので、
糖質は上手に摂るのが基本。
この方法なら、無理なく主食の量減らして副菜をしっかり食べれば、
空腹感も撃退できますし、家族と一緒のおかずでもＯＫなので、
糖質制限実践のための別メニューも必要ナシ！
空腹感が我慢できずにダイエットを挫折したり、
どうしてもダイエットが長続きしない人、
ひとりだけ家族や友達と別メニューの食事に疎外感を感じる人、
もしくのは別メニューを作るのが面倒な人(家族に面倒をかけたくない人)には、
おすすめな方法かもしれませんね。
池谷先生自身も驚異の若返り！池谷式メソッドとは？
池谷先生自身が甘いもの好きということもあって、
極端な糖質制限は推奨しておられず、
池谷式メソッドには、糖質制限らしからぬ(？)
抜け道もたくさん用意されているのがいいところ♪
池谷先生は、現在でも積極的に執筆活動もされているようで、
つい最近『名医のお腹やせ』という書籍を出版されていましたが、
私はまだそちらは拝読しておりませんので、
ここでは『内臓脂肪を落とす最強メソッド』を参考にさせて頂きました＾＾
この書籍は２０１９年に初版が発行されており、
当時の池谷先生は５６歳でなんと体脂肪率１０．６％！体重も６４ｋｇで、
３６歳で７９ｋｇあった頃からは、なんとも想像できないほどの若返り！
私のような冴えない四十路女子からすると、
羨ましすぎる体型と眩しすぎるイケメンぶり(*^^*)
池谷先生は、内臓脂肪型の肥満でお腹ポッコリが気になる人は、
たった１５日のダイエットでも効果があると、こちらの書籍でおっしゃっています。
一方、私のような皮下脂肪型の肥満タイプの人は、
１５日程度ではなかなかダイエットは難しいとのこと ←やっぱりか、ガーン！！
ただ、内臓脂肪が多いメタボタイプさんには、ゆるく続けられても効果大♪
期待できそうな池谷式メソッドを、もう少し詳しく見ていきましょう＾＾
池谷式メソッドには血糖値を上げない工夫がいっぱい
とにかく痩せるためには、食事に９割くらいの比率があるので、
まずは食事を見直さなければ何も始まりません。
食事のポイントは、いかに余分なインスリンを出させないようにして、
血糖値を急上昇させないようにする食事法を身につけること。
朝食は主食抜きで糖質量をコントロール
まず、主食を半分にするのが池谷式メソッドの目標ですが、
１日トータルで考えたほうがラクなので、
池谷先生は朝食抜きで調整することをおすすめされていますよ。
朝食抜きと言っても完全に抜かなくてもよく、
水分とかヨーグルトなど軽く食べる感じでＯＫ。
よく、『朝食抜きは頭が働かないからよくない』とかいう人がいますが、
成人したら食べたくもないのに、
無理して朝食を食べる必要はないと私は思いますね。
私の朝食もチーズかナッツにコーヒー１杯程度か、食べないかのどちらかで、
そのスタンスで社会人生活を数十年もやっていますが、
朝食のせいでパフォーマンスが落ちたと思ったことがありません。
むしろ、トーストやおにぎりなどの炭水化物をきちんと食べた日のほうが、
インスリン分泌が関係するのか、昼食までにお腹が空きやすい気がします。
早く痩せたくても食べないのは絶対ダメ
次に、極端に食べずに我慢して食事を減らさないことが大切で、
食べないダイエットは絶対ダメ！
もし、食べずに痩せたとしても筋肉も痩せて減ってしまっているので、
ダイエット後の恐怖のリバウンドが待っているそうです・・・。
減らすのは糖質だけにしましょうね＾＾
これは、何度もダイエットを繰り返している、
リバウンダー？の私がすでに実証済み(泣)
痩せたいなら食べなさい！というのは本当に心理を突いていますよ。
プチ糖質制限は食べる順番も大切
それから、食べる順番も重要で、池谷先生は『ベジファースト』推奨派のご様子。
まず、最初に糖質を食べるとは血糖値は急上昇！
これを抑えるには、ベジファーストといって、
野菜などの食物繊維と一緒に糖質食べるのがよいとか。
とくに、胃腸でネバネバになってくれる水溶性食物繊維は、
炭水化物の消化を邪魔してくれる頼もしい存在＾＾
ベジファーストは簡単に始められることなので、
今日から積極的にスープやサラダから順番に食べたいですよね。
プチ糖質制限は早食いにも気をつける
また早食いさんも要注意で、早く食べると血糖値上がるので
食事は１５分以上かけたほうが痩せやすいそう。
このあたりは私も耳が痛いし、早食いはもうクセなので、
クセを矯正するのは結構根気がいりますから、
めげずに頑張るしかなさそうです。
プチ糖質制限ダイエットも空腹コントロールもポイントは血糖値！
なので、プチ糖質制限とはいっても早食いせず、
血糖値を急上昇させたり急降下させないためにも、
ゆっくり食べて満足するように心がけるのは必要ですね。
